# Rutinas Volumen

Una forma especial de modificar vuestro entrenamiento, es dividiéndolo en frontal y trasero, algo que quizás no hayáis considerado nunca. Trabajáis los músculos de la parte frontal un día, y los de la parte trasera, el otro. Cada grupo muscular recibe un entrenamiento de bajas repeticiones y pesos elevados para desarrollar fuerza y tamaño, y de altas repeticiones y pesos bajos para conseguir calidad y resistencia muscular.

- Lunes: Frontal nº 1

- ## Extensión piernas

  4 x 6/8/10/12 reps.

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- ## Press mancuernas

  4 x 6/6/10/15 reps.

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- ## Press declinado

  3 x 8/8/10 reps.

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- ## Pres sentado

  4 x 12/8/8/8 reps.

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- ## Curl biceps

  3 x 12/8/8 reps

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- ## Curl alterno

  2 x 10/10 reps.

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- ## Crunch

  3 x 15/15/15 reps.

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- ## Elevación rodillas

  3 x 20/20/20 reps

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- Martes: Trasero nº 1

- ## Leg curl

  4 x 8/8/10/12 reps.

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- ## Aperturas invertidas

  3 x 10/10/10 reps.

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- ## Press francés

  4 x 12/10/10/10 reps.

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- ## Extensión antebrazos

  4 x 12/8/8/8 reps.

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- ## Elevación talones

  3 x 12/12/12 reps

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- ## Remo sentado

  4 x 12/8/8/8 reps.

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- ## Jalones frontales

  3 x 15/15/15 reps.

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- ## Encogimientos mancuernas

  3 x 20/20/20 reps

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- Jueves: Frontal nº 2

- ## Sentadilla

  5 x 12/8/6/8/12 reps.

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- ## Press incl. mancuernas

  4 x 6/8/12/15 reps.

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- ## Aperturas banco plano

  3 x 10/10/10 reps.

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- ## Elevación frontal

  4 x 10/10/10/10 reps.

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- ## Curl biceps

  3 x 12/8/8 reps

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- ## Curl alterno

  2 x 10/10 reps.

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- ## Crunch

  3 x 15/15/15 reps.

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- ## Encogimientos polea

  4 x 20/20/20/20 reps

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- Viernes: Trasero nº 2

- ## Pajaro

  3 x 10/10/10 reps.

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- ## Carga guiada

  3 x 10/10/10 reps.

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- ## Curl piernas

  3 x 8/8/10 reps.

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- ## Femoral

  2 x 10/10 reps.

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- ## Extensión barra

  4 x 8/10/12/12 reps

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- ## Elevación talones

  4 x 15/15/15/15 reps.

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- ## Jalones frontales

  3 x 15/15/15 reps.

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- ## Dominadas

  3 x Al fallo

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Escoged los pesos adecuados para alcanzar el fallo muscular en las repeticiones prescritas.
Incluye 1 o 2 series de calentamiento.
Esta no es una rutina completa propiamente dicha, no hemos incluido abdomen ni hemos entrado demasiado en el tema de los kilajes y demás, pero puede darte una nueva idea para crear tu nueva rutina de entrenamiento.