# Rutinas Principiantes

Esta es una rutina de 12 semanas dividida en dos fases de seis semanas cada una.

- Fase 1

El objetivo de esta fase es simplemente acostumbrar a tus músculos al cambio drástico que supone levantar pesas.

- Semanas 1 - 3

Completad el siguiente entrenamiento tres veces por semana durante la primera semana. Daos un descanso de 48 horas entre cada entrenamiento. Descansad lo mínimo posible (entre 30 y 45 segundos) entre series y ejercicios.

- ## Cuádriceps

  3 x 12 reps.

  Close

- ## Femoral

  3 x 12 reps.

  Close

- ## Pectoral

  3 x 12 reps.

  Close

- ## Espalda

  3 x 12 reps.

  Close

- ## Hombros

  3 x 12 reps.

  Close

- ## Trapecios

  3 x 12 reps.

  Close

- ## Triceps

  3 x 12 reps.

  Triceps
  Close

- ## Biceps

  3 x 12 reps.

  Biceps
  Close

- ## Abdominales

  3 x 12 reps.

  Abdominales
  Close

- Semanas 4- 6

Completad los siguientes entrenamientos en orden dos veces por semana. Procurad dejar un día entre ambos.Descansad de 30 a 45 segundos entre series del mismo ejercicio y músculo. Como hacéis menos repeticiones, debéis utilizar más peso.

- Pecho-Espalda-Hombros

- ## Press banca

  3 x 12 reps.

  Press
  Banca
  Close

- ## Aperturas maquina

  3 x 12 reps.

  Close

- ## Remo sentado

  3 x 12 reps.

  Remo
  sentado
  Close

- ## Jalones polea

  3 x 12 reps.

  Jalones
  polea
  Close

- ## Press militar

  3 x 12 reps.

  Press
  militar
  Close

- ## Elevación lateral

  3 x 12 reps.

  Elevación
  lateral
  Close

- ## Encogimientos

  3 x 12 reps.

  Encogimientos
  Close

- Piernas-Brazos-Cintura

- ## Prensa

  3 x 12 reps.

  Prensa
  Close

- ## Extensiones piernas

  3 x 12 reps.

  Extensions
  piernas
  Close

- ## Leg curl

  3 x 12 reps.

  Leg
  Curl
  Close

- ## Extension triceps

  3 x 12 reps.

  Extension
  triceps
  Close

- ## Biceps curl

  3 x 12 reps.

  Biceps
  curl
  Close

- ## Extensión espalda

  3 x 12 reps.

  Extensión
  espalda
  Close

- ## Abdominales

  3 x 12 reps.

  Abdominales
  Close

- Fase 2

En esta fase entrenaréis todo el cuerpo en tres rutinas distintas. Al dividir el cuerpo en tres días podéis entrenar con mayor intensidad e incluir más volumen. Debido a esto necesitaréis más tiempo de recuperación por lo que entrenaréis cada músculo una vez por semana.

- Semanas 7 - 12

Descansad 60 segundos entre series del mismo ejercicio y músculo, con descanso mínimo entre ejercicios de diferentes grupos musculares. La mayoría de las series deben ser de 8 a 12 repeticiones. Si 12 os resultan fáciles, aumentad el peso, si no podéis llegar a 8 reducidlo.

- Pecho-Hombros-Triceps-Abdomen

- ## Press banca

  3 x 12 reps.

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- ## Press inclinado

  3 x 12 reps.

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- ## Aperturas maquina

  3 x 12 reps.

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- ## Press militar

  3 x 12 reps.

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- ## Elevación lateral

  3 x 12 reps.

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- ## Pajaro polea

  3 x 12 reps.

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- ## Press francés

  3 x 12 reps.

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- ## Jalones polea

  3 x 12 reps.

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- ## Elevación rodillas

  3 x 12 reps.

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- ## Elevación tronco

  3 x 12 reps.

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- Espalda-Trapecios-Biceps

- ## Polea trasnuca

  3 x 12 reps.

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- ## Remo mancuerna

  3 x 12 reps.

  Remo
  mancuerna
  Close

- ## Remo sentado

  3 x 12 reps.

  Close

- ## Encogimientos mancuerna

  3 x 12 reps.

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- ## Curl biceps

  3 x 12 reps.

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- ## Banco Scott

  3 x 12 reps.

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- ## Crunch

  3 x 12 reps.

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- Piernas-Abdomen

- ## Sentadilla

  3 x 12 reps.

  Close

- ## Extensión piernas

  3 x 12 reps.

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- ## Curl piernas

  3 x 12 reps.

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- ## Femoral

  3 x 12 reps.

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- ## Elevación talones

  3 x 12 reps.

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- ## Elevación rodillas

  3 x 12 reps.

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- ## Elevación piernas

  3 x 12 reps.

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