# Nutrición

## Hidratación

El agua es, sin lugar a dudas, la sustancia nutritiva más importante, constituyendo alrededor del 60% del peso corporal total, de manera que casi podríamos afirmar que “somos agua”.
Entre sus diversas funciones podemos destacar las siguientes:
Regulación térmica por medio de la sudoración.
Contribuye al óptimo funcionamiento de órganos y células, participando en la digestión, circulación, excreción, etc.
Es el medio de transporte de los nutrientes.
Es fundamental para las reacciones enzimáticas.

## Agua y la masa muscular

¿Piensas que esos grandes bíceps están hechos completamente de densa proteína? De hecho, contienen muchísima agua. La porción liquida llega hasta una cantidad cerca del 60% de su peso, aunque tengas unos brazos de 21 pulgadas de circunferencia. Además de ayudar a tu masa muscular, el agua es el mecanismo de transporte principal llevando nutrientes, metabolitos de desecho y secreciones internas (por ejemplo, hormonas) hacia algunos tejidos específicos; también regula la temperatura corporal disipando el calor de los músculos que se encuentran trabajando en el interior y orientándolo hacia la piel para enfriar el cuerpo a través de la evaporación del sudor.

## Cantidad recomendada

Una manera efectiva de saber si se está tomando agua suficiente es echándole un vistazo al color de la orina. Amarillo pálido, casi sin color puede ser un indicativo saludable; un amarillo oscuro (café), así como orina con un olor fuerte, significa que no se está bebiendo el agua suficiente. Todos debemos de tener un mínimo de dos cuartos de litro de agua diariamente. Si se llega a pasar de este mínimo aunque sea un poco, es suficiente para dejar una sensación de cansancio (la deshidratación es la causa más común de la fatiga) o enfermedad.
Un punto crítico para tener muy en cuenta es el siguiente: cuando el cuerpo necesita agua urgentemente, nada la puede sustituir.

## Agua antes del ejercicio

El beber agua regularmente reemplaza solo cerca de dos tercios del agua pérdida durante el ejercicio a través del sudor; la mayoría de los individuos se deshidratan de un 2 a un 6% de su peso corporal durante una sesión de ejercicio, así que resulta extremadamente importante incorporar esos líquidos de vuelta al organismo.
Recomendaciones para obtener una hidratación óptima:
Bebe de 2 a 3 vasos de agua dos horas antes de realizar una sesión de entrenamiento.
Toma 2 a 3 vasos de agua justo antes de empezar con tu entrenamiento.
Bebe un vaso de agua cada 15 minutos durante la sesión de ejercicio.
Verifica tu peso antes y después de entrenar.
Bebe un vaso de agua después de tu entrenamiento por cada kilogramo de peso corporal perdido.

## Nutrientes

Los nutrientes son sustancias químicas, contenidas en los alimentos, que necesita el organismo para realizar las funciones vitales. Para extraer estos nutrientes de los alimentos se lleva a cabo el proceso denominado nutrición.Podemos decir que la nutrición es, en definitiva, un conjunto de procesos, todos ellos involuntarios, que comienzan por la digestión y siguen con la absorción y el transporte de esos nutrientes hasta los tejidos para su posterior aprovechamiento.

## Nutrientes fundamentales

## Proteinas

Las proteínas son los nutrientes estructurales del organismo y están constituidas por unidades elementales llamadas aminoácidos, necesarias para el crecimiento y metabolismo humanos. Las proteínas realizan numerosas funciones en el organismo:
Son el componente estructural más importante de las células.
Construcción y reposición de células, tejidos, órganos, etc.
Formación de anticuerpos (protección contra enfermedades).
La hemoglobina (proteína transportadora de oxígeno), las enzimas y diversas hormonas son producidas a partir de ellas.
Producción de energía (4 kcal por g de proteínas), aunque ésta no debe ser su principal función, pues siempre que se disponga de una buena fuente de hidratos y grasas, las proteínas deben ser aprovechadas para funciones más importantes, como las anteriormente mencionadas.

## Hidratos de carbono

Los hidratos de carbono (HC), también denominados glúcidos, carbohidratos o, vulgarmente, azúcares, están considerados como la fuente de energía preferida por el organismo humano, tanto para las actividades físicas como mentales.
Los carbohidratos simples o sencillos están formados por una o dos unidades de azúcar. Entre ellos están: la glucosa (dextrosa), la fructosa (azúcar de la fruta), la sacarosa (azúcar de caña o típico azúcar de mesa, que consta de una molécula de fructosa y glucosa) y la lactosa (azúcar de la leche, que consta de una molécula de glucosa y galactosa).
Los carbohidratos complejos son moléculas mucho más grandes formadas, a su vez, por numerosas moléculas de azúcar (en su mayor parte glucosa), y están representados por alimentos como la pasta, el arroz, los cereales, las patatas, el pan, las verduras, etc., siendo éstos los que deben prevalecer en nuestra dieta.

## Grasas

Las grasas, también denominadas lípidos, son una clase de compuestos orgánicos de elevado valor energético (9 kcal por g de grasas), y suelen encontrarse en forma de triglicéridos (es la forma más abundante de grasa en los alimentos y en los tejidos), fosfolípidos y esteroles (fundamentalmente colesterol). Nuestro cuerpo acumula mucha más grasa que hidratos de carbono, y en estados de reposo, en actividades de baja intensidad, o cuando nuestro organismo ya ha agotado todos sus depósitos de HC, las grasas van a ser precisamente la principal fuente energética de nuestro organismo, metabolizándose o transformándose para dar energía por medio de un proceso conocido como lipólisis (degradación de lípidos). A pesar de su mala fama, las grasas realizan importantes funciones en nuestro organismo.

Energéticas
El organismo necesita energía para su funcionamiento interno, esto es, para que sigan ocurriendo todos los procesos fisiológicos, desde las reacciones químicas hasta el movimiento del aparato digestivo o el mantenimiento del pulso cardíaco. Pero también necesita energía para el mantenimiento de la temperatura corporal y para el propio movimiento o trabajo físico.

Formación de otros compuestos
Algunos nutrientes se transforman en otras sustancias también necesarias para el funcionamiento orgánico, como por ejemplo, los ácidos biliares que sirven para ayudar a digerir las grasas.

Estructurales
También llamadas plásticas, por su capacidad para formar tejidos, como algunos minerales que forman parte del tejido óseo o como las proteínas que forman los músculos.

Almacenamiento
El organismo almacena algunos nutrientes sin modificarlos y otros, sufriendo una transformación química. Los ejemplos más conocidos los constituyen las grasas y el glucógeno.

## Perder peso

No todo el mundo puede llegar a perder la grasa que desearía, hay personas afortunadas con buena genética que no acumulan grasa o que presentan facilidad para perderla, sin embargo, desafortunadamente hay otro tipo de personas que por su biotipo y factores congénitos no pueden llegar a eliminar su exceso de grasa.

## Errores al perder peso

Perder peso eliminando los depósitos de grasa de reserva no es cuestión fácil, son procesos que necesitan mucho tiempo.Es muy habitual encontrarse con casos donde al iniciar un programa de ejercicios, no solo no se consigue perder peso, sino que además, ¡se aumenta! Esto lo más normal, es más, es la situación ideal, esto son las primeras adaptaciones a un plan de ejercicios.Al pasar de una situación sedentaria a activa, el músculo estará metabolitamente mas activo, se rellena de glucógeno, se tonifica y notamos esa sensación de mejora en el volumen y tono muscular.

Demasiado trabajo aeróbico
En principio el ejercicio cardiovascular es el que más consumo calórico produce y en principio mientras más ejercicio, mayor consumo y mayor perdida de grasa. Esto es así hasta cierto punto. Existe una situación a partir de la cual, nuestro organismo entra en una situación de extrema demanda y se activa un mecanismo de defensa que protege a la grasa.Con un volumen semanal entre 4 y 6 horas de trabajo cardiovascular, tenemos suficiente para conseguir el objetivo de perder grasa. Si deseas mejorar, no aumentes los aeróbicos, es mejor opción incluir un programa de fuerza.

Entrenamiento a baja intensidad
Tradicionalmente se ha entendido que las intensidades bajas son las ideales para quemar grasa. Esto es cierto en personas que se inician y que presentan una condición física muy baja, prácticamente porque esta es la única intensidad a la que pueden soportar las sesiones de entrenamiento.Si siempre seleccionamos métodos continuos a baja intensidad, el organismo se adaptará y dejará de producir mejoras. Métodos variables, nos proporcionará estímulos diferentes y así poder continuar con nuevas adaptaciones, nos llevará a una mejora del sistema cardiorrespiratorio y consecuentemente, a una mayor capacidad de oxidar la grasa como suministro energético.

Entrenamiento demasiado analítico
Si ya realizas un entrenamiento de fuerza y quieres perder peso, olvídate del clásico entrenamiento analítico y aislado por grupos musculares. Este método es muy válido para objetivos de fuerza y volumen, pero no es el ideal para combinarlo con el entrenamiento cardiovascular y observar una definición muscular. Debes cambiar tu rutina convencional y clásica de dos grupos musculares por sesión, por un entrenamiento más funcional donde realices ejercicios generales y pongas en acción a grandes cadenas musculares. No pienses en entrenar músculos, sino movimientos.

Tomar saunas y diuréticos
Las saunas y productos vegetales con alto poder diurético, eliminan líquidos y producen un descenso del peso corporal. Esto no quiere decir que perdamos la grasa, simplemente se elimina gran cantidad de agua que se recuperará a las pocas horas, es tan solo una situación momentánea engañosa. Incluso muchas personas realizan sesiones de cardio con prendas de plástico o neoprenos que no transpiran y provocando una sudoración excesiva. Estas situaciones tan solo llevan a una excesiva deshidratación que no solamente reduce el rendimiento, sino que puede acarrearnos serios problemas de salud.

## Alimentación desarollo abdominal

Existen ciertas comidas que fomentan la pérdida de grasa en el área abdominal – y, aunque no lo creas, son todas grasas. Grasas de las buenas. No es recomendable eliminar toda grasa de tu dieta: este nutriente tiene la responsabilidad de incrementar tus niveles de testosterona y eso se traduce a un mejor desarrollo muscular y un menor almacenamiento de grasas en el cuerpo.

Aceites sanos
De canola, oliva, maní, salsa pesto, alazor, soja, girasol, nuez.

Nueces y semillas
Almendras, manteca de almendra, nueces de Brasil, manteca de castañas de cajú, mantequilla de maní natural, castañas de cajú tostadas, maní tostado, avellanas, nuez de macadamia, pacanas, piñones, pistachos, semillas de calabaza tostadas, semillas de girasol, mantequilla de semilla de girasol, nueces.Mantén a las porciones por debajo de las dos cucharadas.

Avocados
En ensaladas o en salsas bajas en calorías y guacamole, sus 21 gramos de grasas monosaturadas y sus altos niveles de potasio y fibra te mantendrán satisfecho por mucho tiempo. La porción no debería ser más que un cuarto taza.

Aceitunas
Tanto las negras como las verdes pueden ser comidas como nutritivos tentempiés o formar parte de cualquier otro plato. No comas más de 10 aceitunas grandes.

Chocolate negro
Cuanto más alto sea el porcentaje de cacao, mejor será el chocolate para tu cuerpo y tus abdominales (prueba, por ejemplo, chocolate amargo con más de 70% de cacao).Mantén a las porciones por debajo de un cuarto taza.

Adicionalmente, no le des la espalda al pescado con alto contenido graso tal como el salmón, las sardinas, la caballa, el arenque o la trucha. Puedes también agregarle coco a tus comidas para darles un gusto exótico o incluso permitirte consumir pequeñas porciones de grasa animal una vez cada tanto.

## Estrategias para perder grasa

Estrategias de dieta que puedes implementar para promover la reducción de grasa corporal y la formación de un cuerpo esbelto.

Come entre 5 y 6 pequeñas comidas por día de proporciones relativamente iguales; deberías intentar comer mas o menos cada 3 horas mientras estás despierto.

Calcula tu requerimiento de calorías diarias para perder peso; no te obsesiones demasiado con las calorías, pero trata de estar lo más aproximado posible donde necesitas estar para perder peso.

Come una porción de proteína magra con cada comida, junto a una porción de carbohidratos saludables llenos de fibra, y una porción de grasa saludable.

Enfócate en comidas sin refinar y sin procesar, es decir en su estado natural.

Enfócate en fuentes de carbohidratos con un índice bajo de glucemia para la mayoría de tus comidas, pero no te preocupes de evitar opciones saludables que son altas en el índice de glicemia como los bananos, las pasas, y las zanahorias.

Come fuentes de carbohidratos con el índice de glucemia alto (azúcares, y carbohidratos complejos bajos en fibra) junto a una proteína inmediatamente después tus entrenamientos intensos para llenar el glucógeno del músculo y comenzar el proceso de reparación del músculo.

Trata de incorporar un día de sobre-alimentación una vez por semana para estimular tu metabolismo y ayudarte a estar enfocado en tu dieta para los otros seis días de la semana.

Evita a toda costa los aceites refinados, las grasas trans, y la alta fructuosa del sirope de maíz.

Si puedes con la comida picante, no te de miedo de incluir chili y pimienta cayene (roja) en tus comidas, hará que te beneficies del pequeño empujón en el metabolismo y los atributos antioxidantes de la capsaicina.

Escoge las comidas orgánicas tan frecuentemente como puedas para evitar lo posibles efectos de almacenamiento de grasa que producen los pesticidas que contienen algunas comidas procesadas.

## Ganar peso

Para ganar peso no basta con comer sin parar de cualquier cosa, los nutrientes en una dieta para ganar peso tienen que ser de fuentes de calidad y por lo tanto no vale cualquier fuente de hidratos, proteínas y grasa.Es importante también compaginar las dietas para coger masa muscular con una rutina de pesas de volumen muscular, para que las ganancias sean en su mayor parte de músculo y no de grasa corporal.

## Consejos para ganar peso

Cuenta las calorías
Calcula la cantidad de calorías que necesitas consumir al día para aumentar de peso. Una vez obtenidas, agrega por lo menos 500 calorías por día a tu requerimiento diario.

Come más
La regla más importante de aumentar de peso es comer más calorías de las que se queman (todo lo contrario que para bajar). Come cinco o más comidas al día. NO te saltes comidas, dale consistencia a tus platos y aumenta las porciones habituales que ingieres.

Elije alimentos ricos en calorías
Eso implica comer patatas, maíz o guisantes en lugar de palitos de zanahoria. Elegir un plátano o un zumo se arándanos en vez de una manzana o zumo de naranja.El pan también es base fundamental dentro de las comidas, siendo bueno el consumo de al menos 200 gramos al día.

Los buenos hábitos
La clave está en que esos alimentos, no se excedan en grasas ni azúcares. Las comidas regulares, especialmente el desayuno, son primordiales si se tienen dificultades para subir de peso (nunca te lo saltes). Tomate tu tiempo con las comidas y relájate mientras comes, debes de garantizar que tu sistema digestivo procesa los alimentos de forma correcta.

Picoteo sano
Cuidado con lo que picas ya que hará que llegues a la mesa con menos hambre, pero si tienes que hacerlo, es recomendable la ingestión de frutos secos y zumos de todo tipo, ya que tienen un aporte calórico muy elevado.

Bebe más líquidos
El agua es otra de las claves de las dietas y su presencia debe ser constante a lo largo de toda la jornada. Se recomienda que al menos se ingieran 2-3 litros de agua diarios.

Evita la cafeína y la nicotina
La cafeína y la nicotina son estimulantes y básicamente ayudan a aumentar el metabolismo de nuestro cuerpo. Evita consumirlos en exceso.

Evita la comida basura
Evita los alimentos poco saludables, ricos en calorías. Lo más importante es evitar las grasas trans, que aumentan el riesgo de adquirir enfermedades relacionadas con el peso. Los alimentos que son altos en grasas trans son: productos de pastelería y bollería (sobretodo industrial), galletas, carnes procesadas, mantequilla, salsas, fast food…

Haz pesas
Esto no sólo nos ayudará a convertir las calorías adicionales en músculo en lugar de grasa, sino que también estimulará nuestro apetito. El músculo que ganaremos mientras entrenamos, aumentará nuestro metabolismo, por lo que tendremos que consumir más calorías al día para mantener ese peso.

Duerme más
Toma una siesta después del almuerzo, e intentan dormir un mínimo de 9 horas seguidas por la noche.

## Bases nutricionales para masa muscular

Procure comer suficiente.
Para ganar 1/2 kilogramo de masa muscular efectivamente se necesita un balance positivo de energía de unas 500 a 1,000 calorías por día. Esto implica el aumento de la ingesta de alimentos diariamente.

Coma frecuentemente
Comer frecuentemente e incrementar la cantidad de alimentos en cada comida es una manera efectiva de aumentar la ingesta de calorías. Base su alimentación en más de tres comidas al día (4 a 6 comidas) procurando que no interfieran con los entrenamientos.

Mejore la distribución de las proteínas
Incluir pequeñas cantidades de proteínas en cada comida mejorará el nivel de aminoácidos en la sangre y esto facilitará el desarrollo muscular. Procure consumir en cada comida alguno de estos alimentos ricos en proteínas: Leche, queso, yogurt, jamón, pollo, carne, pescado o huevos.

Aproveche el momento adecuado
Consumir una pequeña comida rica en carbohidratos y moderada en proteínas inmediatamente después del entrenamiento ayuda a incrementar las ganancias en la masa muscular, aumentando la producción de hormonas anabólicas, reduciendo el desdoblamiento de las proteínas y suministrando aminoácidos para la síntesis de músculos.

Organizar
El incremento de la ingesta de calorías no es fácil, requiere organización y disciplina. Planifique las compras de alimentos, los lugares donde comer o llévelas consigo para evitar omitir comidas o tener que consumir alimentos inadecuados.

Hidrátese
Hidratarse durante el entrenamiento evita: Que pierda el apetito (un síntoma de deshidratación), que llegue a comer con mucha sed y tome demasiados líquidos (esto reduce la cantidad de alimentos que puede ingerir). Además, estar bien hidratado mejora la calidad del entrenamiento. Consuma entre 3 a 4 vasos de líquidos por cada hora de ejercicio.

Constancia
Los individuos responden de manera diferente al aumento de músculos. Muchos caen en la trampa de comer y entrenar bien por un par de días y luego pierden la constancia, esto reduce significativamente el progreso del crecimiento en la masa muscular.

Paciencia
Sí estás en plena pubertad o entrando a ella, recuerda que aún no tienes suficientes hormonas para hacer crecer tus músculos, espera un poco a que termines de crecer. No te compares con atletas avanzados, ellos además de ser mayores, también tienen más tiempo entrenando.

Consulta antes de comprar
Existen numerosos suplementos en el mercado que prometen incrementar la masa, la fuerza muscular, reducir la grasa o hacerte bajar de peso de manera fácil. La mayoría de estos productos y sus afirmaciones no están basados en evidencias científicas y por lo tanto son una pérdida de dinero. Antes de usar algún suplemento consulta a un experto en nutrición con relación a la eficacia, seguridad y legalidad del producto.

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