# Suplementos

## Suplementos Dietéticos

En la sociedad actual existen gran cantidad de prejuicios hacia los productos sintetizados artificialmente aunque paradójicamente esos prejuicios desaparecen a la hora de tomar algún medicamento. En nuestra vida diaria estamos continuamente consumiendo alimentos sintetizados artificialmente ; café soluble, leches infantiles, complejos vitamínicos, cacao en polvo, aspirina efervescente, refrescos carbonatados, etc.
Pero la evidencia esta clara. Si queremos obtener los mejores resultados necesitaremos suplementarnos para sacarle el máximo rendimiento y beneficio a nuestros entrenamientos. Esto no significa abandonar el principio de una alimentación sana y equilibrada por unos batidos, en absoluto, como su nombre indica, se trata de suplementar o complementar la alimentación, de aportar aquellos nutrientes o compuestos que con la dieta son difíciles de conseguir o que para conseguir la cantidad y calidad deseada tendríamos que hacer una cuidad selección e ingerir grandes cantidades.
En cualquier caso, siempre recomendamos que antes de comenzar a tomar suplementos, una persona debe tener al menos un nivel medio en el entrenamiento con pesas y en la elaboración de dietas. De otro modo no estarás aprovechando los beneficios de los suplementos y puedes comprometer tu salud por no hablar del gasto inútil de dinero.
También recomendamos consumir suplementos de marcas conocidas , si es posible con algún estudio científico que respalde su efectividad y comprados en tiendas con una reputación fiable y contrastada, en caso contrario lo barato puede salirte caro.

## Errores comunes al tomar suplementos

1. Desear suplementarse con todo al inicio
* Nunca incluir en la dieta inicialmente suplementos específicos
* Según las indicaciones de un profesional, se podría incluir suplementos para el estrés como la valeriana, para la memoria, el ginkgo biloba o para el fortalecimiento de las articulaciones; necesarios para empezar un nuevo periodo de entrenamiento posterior a la adaptación.
2. Usar repositores energéticos para reducir grasa corporal
Recordar que estas bebidas sólo deben ser ingeridas, durante la actividad aeróbica en dos situaciones específicas:
* Cuando el objetivo sea un aumento en el rendimiento, debido al efecto de ahorro de glucógeno,
* Para reponer eletrólitos en ejercicios con duración superior a una hora.
O sea, los 20 o 30 minutos de esterilla que se hace buscando optimizar la quema de grasa no tendrán el efecto esperado si se consuma repositores energéticos durante la actividad.
3. Uso de Whey Protein con leche después del entrenamiento
El Whey Protein es una proteína de rápida absorción; característica que la hace muy especial en el periodo post-entrenamiento, cuando nuestro organismo está necesitando de nutrientes; pero el consumo de Whey Protein con leche, retardará todo ese proceso. Tanto antes, como después del entrenamiento, el consumo del suplemento debe ser con agua, visando un rápida deflación gástrica.El consumo de carbohidratos (dextrosa, maltodextrina) en conjunto con una fuente proteica de rápida absorción (Whey Protein) es altamente recomendado.
Consumir la proteína sola después del entrenamiento es un gran derroche.
4. Tomar creatina antes del entrenamiento visando mejorar el rendimiento en aquel momento
El efecto de la creatina ocurre sólo después que haya saturación celular, lo que lleva algunos días de suplementaçión. Por lo tanto, el efecto de la suplementación es crónica, no aguda. La ingesta de creatina puede ser realizada en cualquier horario del día, preferentemente en conjunto con algún alimento fuente de carbohidrato simple. Una sugerencia es añadir la creatina en conjunto con el batido post-entrenamiento, que debería tener como base el Whey Protein y Dextrosa.
5. Ingerir dextrosa antes del entrenamiento visando optimizar el rendimiento
Para el común de las personas, esta práctica podría tener un efecto contrario del deseado; en vez de mejorar la disposición o energía durante la actividad, al ingerir dextrosa antes del entrenamiento, podemos tener una caída en el rendimiento debido a la presencia de una hipoglicemia de rebote.
* Para mantener la glicemia constante, lo mejor sería ingerir la maltodextrina antes y durante el entrenamiento.
* Otra idea sería garantizar un bueno aporte de carbohidratos complejos de bajo índice glicémico, cerca de una hora antes del entrenamiento; de esta forma, no sería necesaria la suplementación con más carbohidratos, tanto antes como durante el entrenamiento.
6. Administrar Whey Protein con agua antes de dormir o durante el sueño
Ya sabemos que el Whey Protein es una proteína de rápida absorción, ya que sus aminoácidos no permanecen durante un periodo considerable en el plasma sanguíneo. Antes de dormir, considerando un sueño en torno a las 8 horas, necesitaríamos una fuente proteica con absorción más lenta; carne roja, pechuga de pollo y claras de huevos serían ejemplos de buenas fuentes alimenticias, mientras que la caseína y albumina serían opciones suplementarias; ambas serían buenas opciones.
7. Tomar quemagrasas esperando por milagros
Existe realmente muchas alternativas tanto en la dieta como en la suplementación y nutricosmética y con demostraciones científicas que consumir ciertos productos a base de ingredientes naturales mezcladas tecnológicamente facilitan la quema de grasas y activando la aceleración del metabolismo; pero se requiere de un plan aunque sea mínimo de entrenamiento para adelgazar o para quemar grasas y quedarse seco durante un periodo de entrenamiento específico; para ello se deben seguir ciclos de definición muscular que son relevantes.
8. Tomar vitaminas y sales minerales desmedidamente
La suplementación con vitaminas y sales minerales es algo complejo y debe ser hecho con cautela. La ingesta inadecuada de uno u otro micronutriente puede inclusive acarrear la deficiencia de otro nutriente; en vez de garantizar la ingesta de micronutrientes con algún multivitamínico cualquiera, es mejor buscar complementarlos, en todo caso, la ingesta exacta del nutriente que está en deficiencia en la dieta es la que se debe priorizar.
Para alcanzar el éxito en la búsqueda del objetivo, son incontables los factores que necesitan actuar sinérgicamente, como el entrenamiento, dieta y, principalmente, el estilo de vida; el cuerpo será siempre el reflejo del estilo de vida que se adopta.

## Suplementación pre y post entrenamiento

La ración post entrenamiento es conocida desde hace mucho tiempo para potenciar el efecto del entrenamiento y aumentar la recuperación después de una sesión agotadora. Esto condujo a muchos entrenadores (incluyéndome hasta cierto punto) a recomendar enormes cantidades de nutrientes post-sesión para tomar ventaja del aumento de recepción de nutrientes que tienen los músculos después de un entrenamiento de sobrecarga.

## Batido casero pre-entrenamiento

Proteína: 25-35g
Carbohidratos: 35-45g
Creatina: 5g
Puedes agregar aminoácidos ramificados a la mezcla para maximizar sus resultados.

## Maximizar ganancia muscular

Proteína: 25-35g
Carbohidratos: 60-70g
Creatina: 5g

## Definición muscular

Proteína: 35-45g
Carbohidratos: 25-35g
Creatina: 5g

## Suplementos con moderación

Los requerimientos nutricionales de las personas físicamente activas difieren sólo cuantitativamente en relación a las sedentarias por necesitar de una mayor ingesta energética de origen alimenticia. Esta energía es empleada en la producción de Adenosina Trifosfato (ATP), que representa la fuente inmediata de energía a ser utilizada por la célula en la realización de su trabajo biológico. Las proteínas generalmente no son utilizadas como sustratos energéticos significativos en la mayor parte de las formas de ejercicio, contribuyendo sólo del 5% al 10% de las necesidades energéticas en algunas circunstancias, sin embargo responden por el suministro adecuado de aminoácidos esenciales que garantizan el crecimiento, desarrollo y reconstituición tejidual como la musculatura esquelética de individuos practicantes de actividades físicas regulares.

## A tener en cuenta

* Desequilibrio:
Situación en que un cambio en las proporciones de los aminoácidos de una dieta es traducida en reducción en el crecimiento de músculos.
* Antagonismo:
Cuando la ingesta en exceso de un determinado aminoácido reduce la utilización de otro aminoácido estructuralmente semejante. Como ejemplo, el exceso de leucina reduce la utilización de isoleucina y valina, y los efectos adversos sólo se corrigen cuando se administra los aminoácidos antagónicos; otro ejemplo es lo de la lisina, cuyo exceso según experimentos in vivo aumenta las necesidades de arginina en algunas circunstancias.
* Toxicidad:
Ocurre en situaciones en que hay la ingesta excesiva de aminoácidos individuales; el caso más crítico es el de la metionina que en concentraciones, en la dieta sólo tres veces superiores las necesidades del organismo, provoca reducción en el crecimiento; para los otros aminoácidos la dosis límite es superior a diez veces.
Estas premisas refuerzan las investigaciones que afirman que no existe ningún beneficio en ingerir proteínas en exceso, debido que la energía extra en forma de proteínas ya se transforman en grasas y son almacenadas en los depósitos subcutaneos. El exceso de proteína puede ser perjudicial, pues sobrecarga el hígado, órgano responsable por la metabolización de aminoácidos, y los riñones, ya que una gran cantidad de subprodutos del metabolismo proteico como la urea, amoniaco y otros productos nitrogenados son eliminados por vía urinaria.

## Suplementos quemagrasas

Este es un aspecto donde los suplementos aún no han llegado a conseguir los tan perseguidos efectos “quemagrasas”. En el mercado puedes encontrar desde la clásicos e inofensivos “L-Carnitina” y “Fat burners”, hasta autenticas bombas quemagrasas a base de excitantes que tienen el inconveniente de afectar al sistema nervioso. Hay que dejar claro que ninguno de estos suplementos constituye por si solo un “quemagrasa”, tan solo son intermediarios metabólicos que intervienen en el proceso de la oxidación de los ácidos grasos cuando sobre todo, hacemos ejercicio.

## L-Carnitina

La L-Carnitina tiene la función de introducir los ácidos grasos en el interior de la mitocondria celular para su oxidación, pero si no hacemos ejercicio, el acido graso no se transportará por la sangre y llegará hasta la célula para eliminarse. Este suplemento, tradicionalmente utilizado para bajar de peso, realmente tiene su justificada su utilización en situaciones de fatiga por alto volumen de ejercicio, es decir, ayuda a la recuperación y reduce la sensación de fatiga en personas que realizan un elevado entrenamiento cardiovascular a la semana, sobre todo si la alimentación no está a la altura de esta gran demanda energética. En estas situaciones, la suplementación con Carnitina favorece la recuperación, permite mantener este nivel de entrenamiento, y como efecto secundario lógicamente se termina consumiendo grasa. El milagro de la disminución del tejido graso se atribuye al apoyo de la L-Carnitina, pero la realidad es otra.

## Fat-burners

Los conocidos como Fat Burners, en principio son tres aminoácidos la colina, inositol y metionina, que intervienen en la emulsión de grasas en el hígado y se ha demostrado su aplicación en casos de esteatosis hepática, es decir el denominado hígado graso, una alteración muy habitual en hombres maduros con tendencia al exceso de alcohol y malos hábitos nutricionales, son esos típico hombres con una barriga prominente hinchada y dura. Sin embargo, que funcionen en este tipo de casos no se corresponde su utilización para reducir la grasa localizada.

## Cafeina, Efedrina, Teina

Los excitantes como la cafeína, efedrina, teina, etc. si que tienen la propiedad de aumentar la secreción de adrenalina (aunque tiene el efecto no deseado de alterar el sistema nervioso) que a su vez degrada los adipocitos, los ácidos grasos se vuelcan al torrente sanguíneo, pero llegados a este punto, si no necesitamos energía, vuelven a almacenarse en forma de grasa. Es decir, si no estamos moviéndonos, no es necesaria la degradación del ácido graso en la célula y el efecto “quemagrasa” se pierde. Si se une el ejercicio, la activación del sistema nervioso permite alejar la sensación de fatiga, nos permite mantener durante más tiempo la carga de trabajo, los ácidos grasos se oxidan y se consigue de esta forma involucrar mucho más a la grasa como suministro energético. El inconveniente de este tipo de sustancias es que provocan cierta dependencia, a medio y largo plazo nuestro cuerpo nos pide ese “chute” de activación, lo podemos comprobar a diario con la necesidad de un café. A esto hay que sumarle que muchas personas presentan una especial sensibilidad a los excitantes y pueden tener episodios de insomnio, taquicardias, nerviosismo, diuresis e hipertensión arterial, así que no es un suplemento a utilizar en personas con alteraciones cardiovasculares.

Quizás el suplemento sea un mero intermediario metabólico con apenas significación en la verdadera quema de grasa, pero en casos ha sido el responsable de una sucesión de acciones que han llevado a que muchas personas inicien un programa y cuiden la alimentación. Asombrosamente, funcionan muy bien quemando grasa cuando se acompaña de la práctica del ejercicio. Realmente el mejor “quemagrasa” es el propio ejercicio físico.

## Suplementos de Proteína

Los suplementos de proteína son el producto estrella en la actualidad. Además, existen diferentes variedades tanto en composición como sabores que de seguro cumplirán todas tus expectativas. Durante los periodos de entrenamiento intensivos o cuando se inicia un periodo de trabajo luego de una temporada de descanso, las necesidades proteicas aumentan notablemente, por esto y a pesar de las controversias existentes en la literatura se acepta que las necesidades de proteínas en las personas que realizan actividad física sistemática son superiores a 0.8 o 1 gr por kg por día, especialmente cuando el ejercicio es intenso y voluminoso, se desea desarrollar masa muscular, o se realiza dieta hipocalórica para bajar de peso.

## Consideraciones suplementos proteinas

Antes de tomar proteínas en forma de suplemento existen unos factores a tener en cuenta. Cuando el objetivo del entrenamiento es, ganar masa muscular y fuerza será fundamental que se consideren los siguientes aspectos:
1) Mantener un adecuado aporte de calorías (que debe ser superior al gasto cuando se desea mejorar el volumen muscular).
2) Producir un balance de nitrógeno positivo. Para esto se recomienda una ingesta de proteínas de 2 gr por kg de peso por día para mantener o aumentar la masa muscular.
3) Cuando se realiza una dieta baja en calorías para controlar o reducir el peso corporal, un incremento moderado del aporte de proteínas en la dieta ha demostrado ser positivo para mantener la masa muscular y favorecer una mayor perdida de grasa corporal. La importancia de este rol, se acentúa cuando se reduce exageradamente el aporte de hidratos de carbono ya que los aminoácidos favorecen el mantenimiento de los niveles de glucosa en sangre.
De todas maneras es importante considerar que la determinación de las necesidades de proteínas no es meramente dar una cifra acerca de cuanta cantidad hay que ingerir por día, ya que existen otros factores relacionados con la digestibilidad y utilización de las proteínas o aminoácidos, que ejercen una influencia decisiva en su biodisponibilidad.
1) Composición de la proteína (perfil o relación de los aminoácidos aportados).
2) Tiempo en que se realiza la ingesta con relación a las actividades realizadas con anterioridad y posterioridad.
3) Ingesta de otros nutrientes antes y junto con las proteínas.

## Tipos de suplementos de proteínas

## Proteínas suero lácteo o whey

Las proteínas de suero o whey son ricas en aminoácidos esenciales, vitaminas y minerales, constituyen entre el 20 y el 25% del total de proteínas de la leche siendo el resto las proteínas derivadas desde la caseína. Las proteínas de whey aportan Cisteína (2,5%), aminoácido dador de azufre y precursor de la síntesis de glutatión (antioxidante esencial que protege al organismo contra el daño producido por la generación de los radicales libres), y otras microfracciones que favorecen la liberación de factores de crecimiento como la somatomedina (IGF-1) que estimula la recuperación y crecimiento muscular. Aunque carecen de fenilalanina (aminoácido esencial con funciones fundamentales para la síntesis de neurotransmisores cerebrales), glutamina, argnina, y taurina, que son aminoácidos considerados condicionalmente esenciales en situaciones de altas demandas físicas.
Las proteínas obtenidas desde el suero lácteo o fracción whey pueden presentarse en forma de polvo de proteínas, proteínas concentradas y proteínas aisladas:

## Polvo de proteínas de whey

Se encuentran en la industria alimenticia, como aditivo o en productos lácteos, repostería, etc. Los polvos de proteínas de whey se presentan de diferentes maneras: como dulce de whey utilizando como aderezo para las ensaladas, desmineralizadas como las utilizadas en los aditivos de las comidas de los niños y otras formas reducidas que se utilizan en varios productos además de los suplementos deportivos

## Concentrados de proteínas de whey

Su elaboración implica la eliminación de las cenizas, la mayor parte de la lactosa de la leche, el agua y algunos minerales. De todas maneras, en estos concentrados se encuentran mayor cantidad de productos biológicamente más activos que en las proteínas aisladas.

## Proteínas aisladas de whey

Son las que mayor concentración de proteínas aportan ~90% o más ya que su elaboración se produce una significativa eliminación de la grasa y de la lactosa contenida dentro del suero lácteo. No obstante, según el proceso utilizado para su elaboración algunas proteínas pueden ser desnaturalizadas y perder capacidad de ser absorbidas por el organismo. De acuerdo con esto, Etzel realiza un profundo análisis de los diferentes procesos de preparación y elaboración de los diferentes preparados proteicos indicando que el intercambio iónico para aislar las proteínas y separándolas por medio de la elusión selectiva sería la metodología más adecuada.

## Proteínas Extraídas de la Caseína

La caseína representa entre el 75% y el 80% del total de las proteínas de la leche, siendo la responsable del color blanco de la misma. Al igual que las proteínas encontradas en el suero la caseína es una proteína completa y además contiene calcio, fósforo y otros minerales. La caseína se encuentra como bolos o micelas que son grandes partículas coloidales cuya mayor particularidad es la de formar coágulos en el estomago que le va permitir digerirse con mayor lentitud de modo de mantener un aporte más sostenido y constante de aminoácidos hacia la sangre que algunas veces puede durar varias horas mejorando la capacidad del organismo para absorber, retener y utilizar más eficientemente el nitrógeno, que en algunos estudios a mostrado una respuesta anabólica más sostenida y efectiva respecto a las proteínas de suero que se asimilan con mayor velocidad..

## Proteínas extraídas del Calostro de Bovino

El calostro de bovino es el líquido que se secreta antes de la leche materna en los tres días subsiguientes a dar a luz. Este nutriente que contiene un fluido muy denso, es fundamental para el recién nacido por su capacidad par ofrecer nutrieres para el sistema inmunológico y apoyar el crecimiento y desarrollo de los tejidos en los primeras etapas de la vida. Las evidencias indican que el calostro de bovino contiene factores de crecimiento que estimulan el desarrollo celular y la síntesis de ADN. Debido a esto, desde hace tiempo se ha especulado que su aporte en forma de suplemento nutricional podría favorecer la recuperación y desarrollo muscular. Los estudios actuales no han mostrado resultados concluyentes y sólo se ha especulado sobre un mayor estimulación para mejorar los procesos de asimilación y digestibilidad de los alimentos, pero no sobre un mayor nivel de secreciones de IGF-1.

## Proteínas Extraídas de la Soja

Antiguamente las proteínas extraídas de las fuentes vegetales como la soja no eran consideras una fuente de alta calidad debido a su origen vegetal. No obstante, en los últimos años se han desarrollados técnicas de elaboración que han permitido desarrollar preparados de proteínas con una altísima calidad que han mostrado un valor de digestibilidad corregido por el escore de aminoácidos de 1.0 que es similar al obtenido de otras fuentes de proteína animal . Un análisis del perfil de aminoácidos aportado por las proteínas de soja indica que estas son completas y contienen elevadas cantidades de aminoácidos ramificados, similares a las encontradas en las proteínas de suero o whey, glutamina y arginina, aunque tienen escasos niveles de metionina. Por otro lado, este tipo de proteínas ofrece cantidades importantes de isoflavonoides como el isoflavone daidzena el cual ha sido asociado con mejora en el perfil de lipoproteínas sanguíneas y el control de los efectos deletreos asociados con las elevadas producción de estrógenos en las mujeres.

## Como tomar suplementos de proteínas

En personas activas o deportistas cualquiera sea su especialidad y especialmente en aquellos que realizan disciplinas con alto nivel de fuerza o desean mejorar los niveles de masa muscular el aporte de proteínas recomendado por el RDA es considerado insuficiente. Si bien todavía no hay un acuerdo global acerca de cuales son las cantidades adecuadas en cada caso un aporte comprendido entre 1.4 a 2 o hasta 2.5 gr por kg de peso corporal parece no ser excesivo.

## Conclusión 1

En caso de personas con necesidades proteicas superiores a lo normal es recomendado el uso de suplementos de proteínas.
El consumo de preparados de proteínas o aminoácidos para optimizar la dieta y los efectos del entrenamiento destinado a mejorar la fuerza y la ganancia de masa muscular parece ser una estrategia adecuada, aunque todavía no esta claro hasta que punto estos beneficios no puedan ser alcanzados por el consumo de alimentos naturales como la leche u otros que ofrezcan una concentración de proteínas o aminoácidos esenciales superior a los 60 mg por kg de peso corporal, ya que esta cantidad podría constituir un umbral mínimo necesario para producir elevaciones significativas de las concentraciones de aminoácidos sanguíneos y estimular la síntesis proteica en las horas posteriores al entrenamiento.

## Conclusión 2

No está claro que sea necesario tomar suplementos de proteínas si se alcanza con la dieta la cantidad necesaria de proteínas para una síntesis proteica óptima.
Además del aporte de proteínas o aminoácidos, debe considerarse que la ingesta de hidratos de carbono, si bien no es indispensable para estimular la síntesis de proteínas, causa un aumento de las concentraciones de insulina el cual ejerce un efecto inhibidor sobre el catabolismo proteico, estimula la captación de aminoácidos musculares y optimiza los procesos de recuperación y desarrollo muscular

## Conclusión 3

Se deben tomar carbohidratos junto con los suplementos de proteínas para optimizar los procesos de recuperación y desarrollo muscular.
Por otro lado, es importante considerar que no sólo son importantes las cantidades o los tipos de nutrientes sino también el tiempo en que se deben ingerir, ya que cuando estos se consumen en las dos horas previas o posteriores al entrenamiento los beneficios se amplifican respecto a cuando se ingieren en momentos más alejados.

## Conclusión 4

Los suplementos de proteínas se deben ingerir principalmente en dos momentos clave, antes del entrenamiento y después del entrenamiento.

## Suplementos de Creatina

La creatina es un compuesto sintetizado en el hígado, páncreas y riñón, y que también se encuentra en la dieta (carne y pescado). Favorece el rendimiento, especialmente en esfuerzos de carácter anaeróbico (breves y explosivos). También es muy útil en el ejercicio con pesas, para personas que buscan aumentar su musculatura sin necesidad de acudir a los anabolizantes. Según estudios, los suplementos orales de monohidrato de creatina (20-25 g/día, 4 veces al día durante 5 días) producen un incremento de creatina en el contenido muscular de un 20%, y si durante el período de suplementación se realiza ejercicio submáximo o de fuerza, como por ejemplo, el hipertrófico (para aumentar masa muscular), la captación se estimula aún más. Una vez saturados los depósitos de creatina, éstos permanecerán elevados durante 6-8 semanas, especialmente si se utilizan dosis de mantenimiento de 2-5 gramos por día. La creatina debe tomarse antes de las comidas o después del entrenamiento, disuelta en zumo o añadiéndole algún carbohidrato simple (mejoran su absorción). Dosis excesivas pueden originar problemas renales.

## Efectos positivos

1) La creatina actúa como una molécula de reserva para la regeneración del ATP.
Su rol es importante al comienzo del ejercicio físico intenso y de corta duración, ya que es en este momento donde el músculo recibe energía a partir del ATP que es el encargado de su liberación. Gran cantidad de estudios demostraron que la suplementación con creatina aumenta su concentración en el músculo esquelético en más de un 30% de su concentración original y de fosfocreatina en más de un 20%. Como consecuencia, esto posibilita un mayor rendimiento en ejercicios intensos y de corta duración. Se comprobó, además, que incluso luego de quince días de suspenderse la administración de creatina, la concentración de ésta en el músculo era más elevada en comparación con los valores iniciales. Esto facilita la reposición del ATP luego del entrenamiento.
2) Disminuye la fatiga muscular
Los estudios realizados por Balsom y cols. en 1993 evidenciaron que la ingesta de suplementos de creatina disminuye, también, la fatiga muscular cuando se realizan repeticiones de series con mucha intensidad y en un tiempo corto. Esto se debería a que reduce el aumento de amonio y el descenso del ph tanto intracelular como sanguíneo que se produce durante la realización de ejercicios intensos y repetidos. De esta forma, permite optimizar la eficacia de la actividad física llevada a cabo a una máxima intensidad. Este aumento de la concentración de creatina en el músculo que reduce su acidez (por descenso de ph) hace posible acrecentar la carga durante el ejercicio físico y permite trabajar con más repeticiones y recuperaciones más rápidas.
3) Aumenta la fuerza
Al facilitar la disponibilidad de energía, produce un aumento de fuerza significativo.
4) Favorece el aumento de masa muscular.
Esto se debe a que la creatina genera aumento del volumen de las células debido a la retención de agua dentro de cada una de ellas. Esto, de manera simultánea estimula los procesos de regeneración celular e hipertrofia (aumento de tamaño), lo cual facilita la síntesis de proteínas durante las fases de recuperación entre la actividad física.
5) Favorece la recuperación de ATP
Incrementa la velocidad de transferencia de sustratos entre compartimientos celulares como ser la mitocondria y el citoplasma, lo cual agiliza la recuperación del ATP durante los períodos de pausa.
6) Acelera la contracción y relajación del músculo
Al facilitar la liberación de calcio desde el retículo sarcoplásmico que se encuentra en cada célula. Esto se debe a que los puentes de actomiosina que se forman se separan con mayor rapidez permitiéndole a la fibra muscular estimularse nuevamente incrementando, así, la eficiencia del entrenamiento.

## Efectos Secundarios

1- La suplementación con creatina podría causar la supresión de su síntesis natural.
Se ha informado que durante el período de ingesta de suplementos de creatina, su síntesis natural disminuye. De todas formas, su producción volvería a la normalidad luego de finalizada la administración de la sustancia por vía oral. Hasta la fecha no hay estudios realizados en personas o animales que demuestren que se podría producir la supresión de su síntesis a largo plazo.
2- Podrían tener lugar patologías renales.
Se conoce que dietas altas en proteínas (>3 g/kg/día) aumentan la sobrecarga renal en pacientes con fallasrenales. Ahora bien, la ingesta de 15 a 25 gramos/día de creatina aumenta el consumo proteico en 0.1 a 0.2 gramos/kg/día (entre 8 a 16 gramos de proteína al día para un deportista de 83 kg.). No hay pruebas que demuestren que consumiendo menos de 30 gramos/día de proteínas se puedan producir fallos renales en aquellas personas que carecen de este tipo de problemas.
3- Aparición de calambres y tirones musculares debido a la deshidratación y a la baja de potasio y electrolitos. Se ha sugerido una mayor incidencia de calambres musculares al entrenar a altas temperaturas. El fundamento es que la creatina provocaría también retención de agua, deshidratación y/o desequilibrio de electrolitos lo cual podría provocar calambres. Sin embargo, no hay ningún estudio que compruebe la aparición de calambres en relación con la ingesta de suplementos de creatina, aunque la gran mayoría de los estudios fueron realizados con deportistas muy entrenados y durante períodos de alta intensidad.
4- Aumento de peso.
Los suplementos de creatina provocan a menudo aumento de peso. Se debe ser cuidadoso en este sentido ya que el incremento en el peso no debe ser confundido con un aumento en la masa muscular. La mayor concentración de creatina dentro de la célula podría causar una corriente osmótica de agua hacia ella, por lo cual, es posible que el peso que se gana se deba a la retención de líquido y no al aumento de la masa muscular.
5- Otros efectos a largo plazo tales como la disminución de su efectividad.
Desde hace ya 10 años un gran número de atletas utiliza creatina para mejorar su desempeño deportivo. Aunque son necesarios estudios de larga duración (se cuenta con estudios de hasta dos años en la actualidad), no hay pruebas que fundamenten que la suplementación de creatina pueda causar patologías médicas a largo plazo si se la ingiere en las dosis recomendadas. Tampoco se han proporcionado resultados que indiquen que la efectividad de la creatina disminuye luego de ser administrada por un período largo de tiempo.

## Como tomar la creatina

Cuando se realiza la suplementación con creatina lo que se busca es aumentar la concentración de creatina en el músculo hasta llevarla a su concentración máxima fisiológica que es de 150 a 160 mmol/kg de músculo seco. Es importante tener en cuenta que la dosificación y modo de administración de la creatina dependerá, en gran medida, del tipo de ejercicio físico que se realice, del deporte y de los objetivos específicos de cada persona. Algunas fuentes sugerían hasta hace no mucho tiempo que se comenzara con un período llamado de carga para que la célula pudiera almacenar creatina hasta llegar al máximo de sus posibilidades. Se recomendaba que se extendiera esta fase durante, al menos, 5 o 6 días en los cuales se consumían entre 4 y 5 dosis de unos 5 gramos de monohidrato de creatina en total a lo largo de todo el día (antes del desayuno, almuerzo y cena y antes y después de la actividad física). En la actualidad el período de carga se utiliza en deportes que no requieren de técnicas complejas tales como el “culturismo” y en situaciones donde el objetivo primordial es el aumento rápido de peso y masa muscular. Despúes de esta etapa se continuaba con el período de mantenimiento que tenía por objetivo mantener el nivel de creatina obtenido durante la carga, ya que se supone que las células han alcanzado su capacidad máxima en esta primera fase y los depósitos no seguirán creciendo. El organismo se encargará de eliminar el exceso de creatina por vía renal, por ello, en esta etapa de mantenimiento, el objetivo principal es reestablecer las concentraciones de creatina obtenidas anteriormente. En esta fase se administran entre 2.5 a 5 gramos de creatina antes del entrenamiento y una vez finalizado.
Numerosas fuentes afirman que la asimilación de creatina depende, en parte, de la presencia en concentraciones elevadas de insulina. Es por ello que aconsejan su consumo con hidratos de carbono en una proporción de aproximadamente 1/6. De esta forma para 2.5 gramos de creatina le corresponderían 15 gramos de hidratos de carbono puros, como por ejemplo 200 ml de zumo de naranja o piña naturales. Se debe evitar que éstos últimos estén fríos ya que las bajas temperaturas reducen la absorción en el estómago. ¿Por qué se ingieren hidratos de carbono? Porque éstos harán que el páncreas libere insulina en sangre y ésta estimulará la absorción de glucosa, aminoácidos y creatina.
Otra recomendación es mantener una ingesta alta de líquidos (200 a 250 ml de agua agregados al consumo habitual por cada 2.5 gramos de creatina) ya que la creatina necesita agua para almacenarse y si la disponibilidad de ésta es mínima, su absorción disminuirá así como su retención dentro de la célula. Además, es altamente recomendada la reducción o eliminación del consumo de café ya que éste disminuye la absorción intestinal y la retención de creatina en las células. ¿A qué se debe esto? A que el café tiene poderes diuréticos que afectan, en gran medida, la hidratación celular.

## BCAAS (Aminoácidos ramificados)

Branched Chain Amino Acids, cuya traducción sería algo así como cadena ramificada de aminoácidos. Estructuralmente son tres aminoácidos enlazados, o encadenados, en una forma de rama. Los tres protagonistas químicos son la leucina, la isoleucina y la valina, tres aminoácidos esenciales, es decir que deben estar presentes obligatoriamente en la dieta porque, a diferencia de los no esenciales, el cuerpo no puede sintetizarlos a partir de otros materiales o aminoácidos. Y son además esenciales porque en el cuerpo son utilizados para cumplir numerosas funciones importantes, entre las que destaca la síntesis de glutamina, un aminoácido importantísimo para el sistema inmune, pero además las células necesitan los ramificados para producir proteínas y enzimas, algunas involucradas en la producción de energía. De hecho, después de las proteínas en polvo y las vitaminas, los BCAA se cuentan entre los primeros suplementos innovadores para los atletas y en especial para los culturistas, pero su eficacia sólo se ha visto ratificada con el paso del tiempo y su capacidad para mejorar la masa muscular sigue vigente. Ésta no es ninguna afirmación gratuita, si consideramos que hasta un tercio del contenido de aminoácidos del tejido muscular está formado por los BCAA, además de que éstos forman parte de todas las reacciones involucradas en la síntesis muscular, así como en la producción de energía dentro del propio músculo.

## Favorecen las acciones de signo anabólico

Se sabe que disponer de adecuadas reservas de ramificados en los músculos tras el entrenamiento constituye un paso absolutamente esencial para desencadenar la síntesis proteínica y el crecimiento posteriores a la actividad. Dicho de otra forma, la reparación y el desarrollo de los músculos dependen en gran medida de la cantidad de BCAA que se encuentre en el tejido muscular. Existe otra hipótesis en la explicación de las ganancias de masa muscular magra que se observan con la adición de los BCAA al régimen alimenticio. Se trata de la secreción de hormona del crecimiento, de la que se sabe que tiene la propiedad de acelerar la síntesis proteínica y por consiguiente el crecimiento de los músculos. Un estudio realizado en Italia para comprobar los efectos de los BCAA con atletas de triatlón, demostró que tras un mes de administrarles 10 gramos diarios de BCAA 60 minutos antes del ejercicio, eminentemente de carácter cardiovascular, o aeróbico, los niveles de hormona del crecimiento posteriores al ejercicio eran más de 90% superiores que en aquellos atletas que en lugar de los aminoácidos habían ingerido proteína láctea, lo que plantea la posibilidad de que con la administración crónica de BCAA se pueda mejorar la síntesis proteínica por medio de una mejor producción hormonal

## Impiden el catabolismo muscular

El papel más conocido de los aminoácidos ramificados es que impiden el catabolismo muscular. Por ejemplo, se sabe que el entrenamiento intenso o pesado eleva la producción de cortisol, una hormona catabólica que destruye los tejidos musculares buscando la liberación de aminoácidos para producir energía. Éstos no son otros que los BCAA, pues son los más abundantes en el músculo y son los donantes para ese periodo de estrés. Sin embargo, además de constituir un aporte de energía inmediata para los músculos, estos aminoácidos suponen un combustible alternativo para casi todos los tejidos del cuerpo.Curiosamente el ejercicio anaeróbico intenso, como el culturismo, agota los depósitos musculares de BCAA mucho más rápido que el cardiovascular o el aeróbico. En otro trabajo de investigación se apreció un descenso del 14% en las reservas de estas sustancias, mientras que una sesión mucho más larga pero de menor intensidad de actividad aeróbica no produjo ninguna merma de éstas.

## Dosis recomendada

Los aminoácidos ramificados no han presentado ningún efecto tóxico ni en estudios en los que se han administrado 50 miligramos por kilo de peso corporal. Las dosis más empleadas en los trabajos van desde los 10 hasta los 25 gramos. No obstante, como los BCAA son ácidos, en algunas personas pueden causar molestias estomacales si se toman con el estómago vacío. Los momentos más eficaces para su administración es por la mañana recién levantados, así como antes y después del entrenamiento.

## Vitaminas y Minerales

Las vitaminas (A, C, E, etc.) son sustancias orgánicas esenciales para mantener las funciones del organismo y, por lo tanto, imprescindibles para la vida. Los minerales (hierro, calcio, fósforo, potasio, sodio, etc.) son elementos inorgánicos que tienen funciones estructurales y reguladoras y que, al igual que las vitaminas, son imprescindibles para un adecuado desarrollo y funcionamiento del organismo. Entre las numerosas e importantes funciones de las vitaminas y minerales podemos destacar las siguientes:
• Contribuyen al desarrollo y protección del organismo y del sistema inmunológico.
• Síntesis de algunas hormonas.
• Protección contra los Radicales Libres a través de la acción de los Antioxidantes (Vitaminas A, C, E, etc.). (Los Radicales Libres son moléculas que surgen a raíz de la contaminación, tabaco, exposiciones prolongadas al sol, estrés, ejercicio excesivo, etc., y que contribuyen a la oxidación o envejecimiento prematuro de las células del organismo.)
• Aunque por sí solas no producen energía, sí participan en las reacciones a través de las cuales se obtiene la energía en nuestro organismo.

## Tipos de Vitaminas

Las vitaminas son un grupo de sustancias de naturaleza orgánica que están presentes en pequeñas cantidades en los alimentos, y que son imprescindibles en los procesos metabólicos que tienen lugar en la nutrición de los seres vivos.
¿Cual es su misión?
Tienen la importante misión de facilitar la transformación en energía que siguen los substratos a través de las vías metabólicas, que intervienen como catalizador en las reacciones bioquímicas. Por el torrente sanguíneo llegan al interior de las células, y se utilizan como precursoras de las coenzimas, a partir de las cuales se elaboran las miles de enzimas que regulan las reacciones de las que viven las células.
¿Debemos tomarlas?
Aunque las necesidades orgánicas sean de miligramos o incluso microgramos, son nutrientes esenciales, puesto que no podemos sintetizarlas, por lo tanto debemos ingerirlas obligatoriamente con la alimentación. Una excepción es la vitamina D, que se puede formar en la piel con la exposición al sol, y las vitaminas K, B1, B12 y ácido fólico, que se forman en pequeñas cantidades en la flora intestinal. La dieta debe ser equilibrada y abundante en productos frescos y naturales, para disponer de todas las vitaminas necesarias, privilegiando más los alimentos de fuerte densidad nutricional, como las legumbres, cereales y frutas, sobre los meramente calóricos. Otro aspecto importante a valorar es la conservación y cocción de los alimentos, ya que se producen pérdidas vitamínicas inevitables, puesto que el agua, el calor y el tiempo disminuyen el nivel vitamínico de los alimentos por una oxidación acelerada

## Solubles en agua o hidrosolubles

Denominadas así porque se disuelven en agua, lo que significa que algunos alimentos al lavarlos pierden parte de sus vitaminas hidrosolubles, o también al cocerlos, ya que las vitaminas pasan al agua de la cocción y se pierde una parte importante de ellas. Para recuperar parte de esas vitaminas, ya que algunas al ser termolábiles se destruyen con el calor, se puede utilizar el agua de cocción de las verduras para preparar un caldo o sopa. Al ser hidrosolubles su almacenamiento es mínimo, por lo que la alimentación diaria debe aportar y cubrir las necesidades vitamínicas, puesto que sólo puede prescindirse de ellas durante pocos días. La necesidad de vitaminas hidrosolubles debe tener en cuenta el nivel de actividad física del individuo, ya que el ejercicio activa, como hemos visto, numerosas reacciones metabólicas cuyas vitaminas son las coenzimas. Así en situaciones de actividad física intensa pueden existir riesgos de carencia. En cambio, el exceso de vitaminas hidrosolubles se excreta o elimina por la orina, por lo que no suelen originar efectos tóxicos en condiciones normales.

## Solubles en grasas y aceites o liposolubles

Tienen esta denominación porque son las que se disuelven en disolventes orgánicos, aceites y grasas. Las vitaminas liposolubles se almacenan en el hígado y en el tejido adiposo, por lo que es posible, si se ha efectuado un aprovisionamiento suficiente, subsistir por un período de tiempo sin su aporte. Puesto que ni se absorben ni se eliminan rápidamente, si se realiza una ingesta desmesurada de más de diez veces las cantidades recomendadas, puede originar trastornos por intoxicación. Este grupo de vitaminas suele estar contenido en alimentos grasos y a diferencia de las hidrosolubles, son poco alterables.

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