# Rutinas Mujeres

Puedes necesitar no estar mas de 30 o 40′ en el gimnasio utilizando esta rutina. Para conseguir resultados máximos, necesitas usar pesos que te lleven al fallo muscular en el número prescrito de repeticiones. Caliéntate primero haciendo 10 a 15 minutos de aerobico a una intensidad moderada-alta. Si este es tu único entrenamiento de pesas hazlo 3 veces por semana, por ejemplo Lunes-Miercoles-Viernes cambiando alguno de los ejercicios después de un mes. De otra manera esta rutina puede ser un sustituto de cualquiera de tus entrenamientos cuando dispones de poco tiempo o deseas hacer un cambio.

- Rutina 30 minutos mujer

- Triseries: Piernas

- ## Lunges

  1 x 15 reps.

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- ## Leg extension

  1 x 15 reps.

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- ## Curl piernas

  1 x 15 reps.

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- Serie compuesta: Pecho

- ## Press mancuernas

  1 x 8/12 reps.

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- ## Cruces polea

  1 x Al fallo

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- Serie compuesta: Espalda

- ## Remo mancuerna

  1 x 8/12 reps.

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- ## Polea pecho

  1 x Al fallo

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- Serie compuesta: Deltoides

- ## Elevación lateral

  1 x 8/12 reps.

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- ## Press militar

  1 x Al fallo

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- Serie compuesta: Brazos

- ## Extensión antebrazos

  1 x 8/12 reps.

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- ## Curl alterno

  1 x Al fallo

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- Serie compuesta: Abdominales

- ## Elevación rodillas

  1 x 8/12 reps.

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- ## Crunch

  1 x Al fallo

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