# Piernas

## Abductores, sentado en máquina

Sentado en la máquina:
- separar los muslos al máximo

## Extensión cadera polea baja

De pie, de cara al aparato, manos en el mango, pelvis inclinado hacia delante, una pierna apoyada y la otra atada a la polea baja:
- efectuar una extensión de la cadera

## Extensión cadera en máquina

Tronco un poco inclinado hacia delante, manos en los agarres, una pierna apoyada y la otra situada ligeramente hacia delante, el cojin situado sobre la articulación de la rodilla, a media distancia del tobillo:
- inspirar y llevar el muslo hacia atrás para situar la cadera en hiperxtensión.
- mantener la contracción en isometría durante dos segundos y regresar a la posición inicial
- espirar al final de la extensión

## Hack Squat

Rodillas flexionadas, espalda contra el respaldo, hombros fijados en los cojines, los pies medianamente separados:
- inspirar y efectuar una extensión de las piernas
- espirar al final del movimiento
Para proteger la espalda, es importante contraer la banda abdominal, lo cual evitará cualquier movimiento lateral de la pelvis y la columna vertebral

## Prensa inclinada

Colocado sobre el aparato, espalda bien apoyada en el respaldo, pies medianamente separados:
- inspirar, desbloquear la seguridad y flexionar las rodillas al máximo hasta llevarlas sobre las costillas de la caja torácica
- volver a la posición inicial espirando al final del movimiento
Este movimiento puede ser realizado por las personas que padezcan de la espalda y que no pueden ejecutar el squat, no obstante, nunca deben separarse los glúteos del respaldo.

## Leg extension

Sentado en la máquina, manos agarrando el asiento o los brazos del sillón para mantener el tronco inmóvil, rodillas flexionadas, tobillos colocados debajo de los cojines:
- inspirar y efectuar una extensión de las piernas hasta la horizontal
- espirar al final del movimiento

## Leg curl

Acostado boca abajo, las manos en los agarres, las piernas extendidas, tobillos ajustados en los cojines:
- inspirar y efectuar una flexión simultánea de las piernas intentando tocar los glúteos con los talones
- espirar al final del movimiento, volver a la situación de partida controlando el movimiento

## Femoral en máquina

De pie, el tronco apoyado en el soporte, rodill fijada, pierna en extensión, tobillo colocado bajo el cojin:
- inspirar y flexionar la rodilla
- espirar al final del movimiento

## Curl de piernas sentado

Sentado en la máquina, piernas extendidas, tobillos colocados sobre los cojines, muslos fijos, manos en los agarres:
- inspirar y efectuar una flexión de las piernas
- espirar al final del movimiento

## Flexión del tronco al frente

De pie, pies ligeramente separados, barra apoyada sobre los trapecios o un poco más abajo, sobre los deltoides posteriores:
- inspirar y flexionar el tronco hacia delante hasta la horizontal manteniendo la espalda bien recta y con el eje de flexión pasando por la articulación coxofemoral
- recuperar la posición de partida y espirar

## Aductores en máquina

Sentado en la máquina, piernas separadas:
- juntar los muslos
- volver a la posición de partida controlando el movimiento

## Elevación de talones, de pie

De pie, la espalda bien recta, hombros bajo las partes frontales del aparato, la punta de los pies sobre la calza, los tobillos en flexión pasiva:
- efectuar una extensión de los pies siempre manteniendo la articulación de las rodillas en extensión

## Donkey calf raise

Los pies sobre la calza en flexión pasiva, piernas extendidas, tronco inclinado, antebrazos apoyados sobre el soporte anterior , la pelvis contra la parte frontal de la máquina:
- efectuar una extensión de los pies o flexión plantar

## Elevación de talones, sentado

Sentado sobre el aparato, la parte alta de los muslos apoyada sobre el asiento, la punta de los pies sobre la calza, los tobillos en flexión pasiva:
- efectuar una extension de los pies (flexión plantar)

## Lunges

De pie piernas ligeramente separadas, barra detrás de la nuca apoyada sobre los trapecios:
- inspirar y efectuar una zancada hacia delante manteniendo el tronco lo más recto posible
- regresar a la posición inicial y espirar.

## Extensión cadera en el suelo

De rodilla sobre una pierna, la otra doblada sobre el pecho, apoyado sobre los codos o sobre las manos, brazos extendidos:
- llevar la pierna flexionada sobre el pecho hacia atrás, hasta efectuar una extensión completa de la cadera

## Abducción de la cadera, polea baja

De pie, una pierna apoyada, la otra atada a la polea baja, la mano opuesta apoyada para estabilizar el cuerpo:
- elevar lateralmente la pierna lo más alto posible

## Abducción de la cadera, en máquina

De pie, en la máquina, una pierna apoyada, el cojin situado sobre la cara externa de la otra pierna por debajo de la articulación de la rodilla:
- elevar esta última lateralmente lo más alto posible

## Abducción cadera, acostado

Acostado de lado, cabeza erguida:
- efectuar una elevación lateral de la pierna con la rodilla siempre en extensión
- la abducción no debe sobrepasar los 70º
- la pierna puede elevarse ligeramente hacia delante, hacia atrás o verticalmente

## Squat con barra

Con la barra colocada sobre los deltoides anteriores, brazos en posición horizontal, codos flexionados, antebrazos cruzados, manos sobre la barra, mirar recto y hacia delante:
- inspirar y efectuar una flexión de los muslos, volver a la posición incial
- espirar al final del movimiento

## Squat piernas separadas

Este movimiento se efectúa de la misma forma que el squat clásico, pero con las piernas muy separadas y las puntas de los pies hacia fuera, lo cual permite trabajar intensamente el interior de los muslos