Crunch
Acostado boca arriba, manos detras de la cabeza, muslos en la vertical, rodillas flexionadas:
- inspirar y separar los hombros del suelo acercando las rodillas a la cabeza mediante una flexión de la columna. Espirar al final del movimiento.
Elevaciones en el suelo
Acostado boca arriba, rodillas flexionadas, pies en el suelo, manos detrás de la cabeza:
- inspirar y elevar el tronco flexionando la espalda. Expirar al final del movimiento: Regresar a la posición inicial, pero esta vez sin apoyar el tronco
en el suelo. Volver a empezar hasta que aparezca una sensación de quemazón en el abdomen.
Elevaciones en banco inclinado
Sentado en el banco, pies fijados bajo los cojines, manos detras de la nuca, inspirar e inclinar el tronco sin sobrepasar los 20º :
- elevarse flexionando ligeramente la espalda para asi localizar mejor el trabajo sobre el recto mayor. Espirar al final del movimiento. Este ejercicio se realiza en series
largas.
Rotación del tronco con baston
De pie, piernas separadas, un bastón colocado a nivel de los trapecios por encima de los deltoide posteriores, manos apoyadas sobre el bastón sin
apretar demasiado:
- efectuar rotaciones del tronco primero hacia un lado y luego hacia el otro, manteniendo el bastón inmóvil mediante una contracción isométrica de los glúteos.
Una variante consiste en la ejecución del movimiento sentado en un banco con las rodillas juntas. Los mejores resultados se obtienen con series de varios minutos.
Elevaciones en suspension
Pies fijados en los cojines, tronco en el vacio, manos detrás de la cabeza:
- inspirar y elevar el tronco para intentar tocar las rodillas con la cabeza, procurando flexionar siempre la columna vertebral. Espirar al final de la contracción.
Este movimiento exige una buena potencia muscular.
Crunch con polea alta
De rodillas, barra detrás de la nuca:
- inspirar y flexionar la columna para acercar el esternón al pubis. Espirar durante la ejecución.
Este ejercicio jamás debe efectuarse con carga.
Elevaciones de piernas en plancha
Estirado sobre la plancha inclinada, manos agarados a los barotes:
- elevar las piernas hasta la horizontal, a continuación separar la pelvis flexionando la columna vertebral para intentar tocar la cabeza con las rodillas.
Este ejercicio es excelente para las personas que tengan dificultades en sentir el trabajo en la parte baja de los abdominales.
Elevaciones de rodillas
Apoyado sobre los codos, espalda fija:
- inspirar y elevar las rodillas hacia el pecho flexionando la espalda para contraer la banda abdominal. Espirar al final del movimiento.
Para localizar el trabajo sobre los abdominales, es aconsejable realizar pequeñas oscilaciones de las piernas con flexion de la espalda, sin situar nunca las rodillas
por debajo de la horizontal.
Para intensificar el esfuerzo, el movimiento puede realizarse con las piernas extendidas
Finalmente se pueden mantener las rodillas junto al pecho durante algunos segundos mediante una contracción isométrica.
Elevaciones de piernas
En suspensión en la barra fija:
- inspirar y elevar las rodillas lo más alto posible procurando acercar el pubis al esternón mediante una flexión de la columna. Espirar al finat del movimiento.
Para localizar el trabajo sobre los abdominales, es aconsejable realizar pequeñas oscilaciones de las piernas con flexion de la espalda, sin situar nunca las rodillas
por debajo de la horizontal.
Flexión lateral del tronco
De pie, piernas ligeramente separadas, un brazo detrás de la cabeza, una mancuerna en una mano:
- efectuar una flexion lateral del tronco del lado opuesto a la mancuerna. Volver a la posición inicial o sobrepasar efectuando una flexión pasiva del tronco.
Alternar las series cambiando la mancuerna de lado sin tiempo de recuperación.
Flexión lateral en banco
Este ejercicio se trabaja en el banco previsto inicialmente para las extensiones lumbares.
La cadera apoyada sobre el banco, tronco en el vacio, manos detrás de la cabeza o sobre el pecho, pies fijos bajo los cojines:
- efectuar flexiones laterales del tronco hacia arriba.
Twist
De pie sobre la placa giratoria, manos colocadas sobre los agarres:
- ejecutar una rotación de la pelvis primero hacia un lado y después hacia el otro, siempre manteniendo los hombros fijos. Las rodillas deben estar ligeramente
flexionadas para evitar los riesgos de tirones en los ligamentos y hay que controlar las rotaciones.
Las series muy largas proporcionan los mejores resultados.