Dominadas en barra fija
En suspensión en la barra fija, manos muy separadas en pronación:
- inspirar y efectuar una tracción hasta que la nuca llegue casi a tocar la barra. Espirar al final del movimiento.
Remo en polea baja
Sentado, de cara al aparato, pies anclados, tronco flexionado:
- inspirar y llevar el mango hasta la base del esternon enderezando la espalda y tirando los codos hacia atrás lo más lejos posible.
Polea trasnuca
Sentado de frente al aparato, muslos fijados bajo los cojines, barra asida en pronación, manos muy separadas:
- inspirar y tirar de la barra hasta la nuca dirigiendo los codos hacia el tronco.
- espirar al final del movimiento
Polea al pecho
Sentado, frente al aparato, piernas fijadas, barra cogida en pronación, manos muy separadas:
- inspirar y tirar de la barra hasta la horquilla esternal, ensanchando el pecho y llevando los codos hacia atrás.
- espirar al final del movimiento.
Polea al pecho agarre estrecho
Sentado, de cara al aparato, rodillas fijadas:
- inspirar y llevar el mango hasta el esternón ensanchando el pecho e inclinando ligeramente el tronco hacia atrás.
- espirar al final del movimiento
Pull-Over con polea alta
De pie, de cara al aparato, pies ligeramente separados, barra cogida en pronación, brazos extendidos, manos separadas una distancia igual
a la anchura de los hombros:
- espalda fija y la banda abdominal contraida, inspirar y llevar la barra hasta los muslos manteniendo los brazos extendidos.
- espirar al final del movimiento
Remo en barra T
De pie, las rodillas flexionadas ligeramente, la barra situada entre las piernas, la espalda recta, el tronco inclinado 45º o
descansando ventralmente sobre el banco inclinado, si el aparato lo permite:
- inspirar y llevar la barra, en pronación hasta el pecho.
- espirar al final del ejercicio.
Remo a una mano con mancuernas
La mancuerna cogida con una mano en semipronación, mano y rodilla opuesta apoyados sobre el banco:
- espalda fija, inspirar y tirar de la mancuerna lo más alto posible, con el brazo paralelo al cuerpo llevando el codo bien hacia atrás.
- espirar al final del movimiento.
Remo horizontal con barra, pronación
De pie, rodillas ligeramente flexionadas, tronco inclinado 45º, espalda bien recta, barra asidá en pronación, manos separados una distancia
superior a la anchura de los hombros, brazos colgando:
- inspirar, efectuar un bloque respiratorio y una contracción isométrica de la banda abdominal, tirar de la barra hasta el pecho.
- volver a la posición de partida y espirar
Hiperextensiones
Instalado sobre el banco, los tobillos fijados, el eje de flexión pasa por la articulación coxofemoral, el pubis fuera del banco:
- con el tronco flexionado, efectuar una extensión hasta la horizontal levantando la cabeza, después realizar una hiperextensión reconocible por la
acentuación de la curvatura lumbar. Esya última debe realizarse con prudencia para no dañar la espalda.
Para una mejor localización, se puede al final de la extensión mantener la horizontalidad del tronco durante algunos segundos
Dominadas agarre estrecho supinación
En suspensión en la barra fija, manos en supinación separadas una longitud igual a la anchura de los hombros:
- inspirar y efectuar, ensanchando el pecho, una tracción para llevar el mentón a la altura de la barra.
- espirar al final del movimiento.
La realización de este ejercicio exige una cierta potencia, pero para una mayor facilidad puede realizarse en la polea alta.