Todas estas rutinas pretenden ser modelos de organización de las rutinas de entrenamiento. Todos los ejercicios pueden ser sustituidos por otros similares, puede modificarse el orden, y pueden eliminarse o añadirse ejercicios o series.La idea principal es ejercitar el cuerpo entero con unos pocos ejercicios básicos realizados con mucho peso, para desarrollar fuerza y músculo. No se realizarán nunca más de 3 series efectivas por ejercicio ni por grupo muscular.
- Rutina full-body 1
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Sentadillas
20 reps.
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Gemelos
15 reps.
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Squat
15 reps.
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Dominadas
Max.
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Press banca
10 reps.
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Aperturas
10 reps.
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Press inclinado
10 reps
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Elevación lateral
10 reps
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Curl biceps
10 reps
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Martillo
10 reps
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Extensión triceps
10 reps
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Abdominales
Max.
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La frecuencia de entrenamiento varía entre personas, rutinas, etc. Pero como norma general, los principiantes pueden entrenar hasta 3 veces por semana, y las personas ya introducidas en el culturismo, que entrenan con verdadera intensidad, deben entrenar 2 veces por semana.
- Rutina full-body 2
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Sentadillas
2 x 15 reps.
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Gemelos
1 x 15 reps.
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Curl femoral
1 x 15 reps.
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Polea pecho
2 x 10 reps.
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Press banca
2 x 10 reps.
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Elevación frontal
2 x 8 reps.
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Banco Scott
2 x 12 reps.
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Extensión antebrazos
2 x 15 reps.
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Abdominales
1 x Max.
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En este segundo ejemplo, se prefieren dos series de los ejercicios principales, quedándonos con un solo ejercicio para cada grupo muscular.