Elevaciones laterales polea baja
El mango cogído con la mano, brazo paralelo al tronco:
- elevar el brazo hasta la horizontal.
Elevaciones frontales con mancuerna
De pie, piernas ligeramente separadas, espalda bien recta, abdominales contraidos, una mancuerna apoyado sobre los muslos, manos cruzadas
sobre el mango, palmas frente a frente, brazos estirados:
- inspirar y elevar la mancuerna hasta la altura de los ojos, volver a bajar despacio evitando cualquier sacudida.
- espirar al final del movimiento.
Pájaro con polea
De pie, los pies separados, piernas ligeramente flexionadas, tronco inclinado hacia delante, manteniendo la espalda recta, los brazos
colgando, un mango en cada mano, los cables de las dos poleas cruzadas:
- inspirar y elevar los brazos hasta la horizontal.
- espirar al final del movimiento
Trasnuca con barra
Sentado, espalda bien recta, barra cogida por détras de la nuca, asida en pronación:
- inspirar y realizar un press vertical con la barra sin curvar demasiado los riñones.
- espirar al final del esfuerzo.
Frontal con barra
Sentado, espalda bien recta, barra cogida en pronación y apoyada sobre la parte alta del pecho:
- inspirar y desarollar la barra verticalmente.
- espirar al final del movimiento
Sentado con mancuernas
Sentado en un banco con la espalda bien recta, las mancuernas a la altura de los hombros cogidas en pronación:
- inspirar y desarollar hasta estirar los brazos veticalmente.
- espirar al final del movimiento
Frontal con rotación muñeca
Sentado en un banco, las mancuernas mantenidas a la altura de los hombros y cogidas en supinación:
- inspirar y desarollar alternativamente hasta estirar los brazos verticalmente efectuando una rotación de la muñeca de 90º llevando la mano a pronación.
- espirar al final del movimiento.
Este movimiento también puede realizarse:
- sentado con un respaldo para evitar una curvatura excesiva de la espalda
- de pie
- o desarollando simultáneamente las dos mancuernas
Elevaciones laterales con mancuernas
De pie, con las piernas ligeramente separadas, la espalda bien recta, los brazos paralelos al cuerpo, una mancuerna en cada mano:
- elevar los brazos hasta la horizontal manteniendo los codos ligeramente flexionados.
Pájaro
De pie, las piernas separadas y ligeramente flexionadas, tronco inclinado hacia delante, manteniendo la espalda recta, los
brazos colgando, mancuernas en las manos, codos ligeramente flexionados:
- elevar los brazos hasta la horizontal.
Elevaciones frontales alternadas
De pie, los pies ligeramente separados, las mancuernas asidas en pronación apoyadas sobre los muslos o ligeramente sobre los
costados:
- elevaciones alternadas de los brazos hacia delante hasta el nivel de los ojos.
Elevaciones laterales acostado
Estirado de lado en el suelo o sobre un banco, una mancuerna cogida en pronación:
- inspirar y elevar el brazo hasta la vertical
- espirar al final del movimiento
Elevaciones frontales polea baja
De pie, pies ligeramente separados, brazos paralelos al tronco, mango cogido con la mano, asido en pronación:
- inspirar y elevar los brazos hacia delante, hasta la altura de los ojos.
- espirar al final del movimiento
Deltoides posterior en máquina
Sentado de cara a la máquina, pecho apoyado sobre el respaldo, brazos estirados hacia delante, mangos cogidos con las manos:
- inspirar, separar los brazos y juntar los omoplatos al final del movimiento. Espirar
Elevaciones frontales con barra
De pie, piernas ligeramente separadas, barra apoyada sobre los muslos, asida con las manos en pronación, espalda bien recta,abdominales
contraidos:
- inspirar y elevar la barra,(brazos estirados), hasta la altura de los ojos.
- espirar al final del movimiento
Rowing vertical
De pie, piernas ligeramente separadas, espalda bien recta, barra cogida en pronación apoyada sobre los muslos, manos separadas
un poco más que la anchura de los hombros:
- inspirar y tirar de la barra hasta el mentón elevando los codos lo más alto posible. Controlar el descenso de la barra evitando las sacudidas.
- espirar al final del esfuerzo.
Remo al cuello manos juntas
De pie, piernas ligeramente separadas, espalda bien recta, barra cogida en pronación, con las manos separadas un palmo
o un poco más:
- inspirar y tirar de la barra a lo largo del cuerpo hasta el mentón, subiendo los codos lo más alto posible
- espirar y controlar la bajada de la barra evitando sacudidas
Encogimiento hombros con barra
De pie, piernas ligeramente separadas, de cara a la barra situada en el suelo o sobre un soporte:
- coger la barra con las manos en pronación o en agarre invertido si la es importante, con una separación un poco superior a la anchura de los hombros
- brazos relajados, espalda bien recta, abdominales contraidos, efectuar encogimientos de hombros
Rotación hombros mancuernas
De pie, piernas ligeramente separadas, cabeza bien recta o un poco inclinada hacia delante, brazos relajados paralelos al cuerpo
una mancuerna en cada mano:
- encoger los hombros efectuando una rotación anteroposterior, déspues volver a la posición inicial
Encogimiento de hombros carga guiada
De pie, de cara al aparato, coger la barra en pronación con las manos separadas una distancia un poco superior a la anchura
de los hombros o, si la maquina lo permite, en semipronación, palmas frente al frente:
- cabeza y espalda bien rectas, efectuar encogimientos de hombros
Este ejercicio permite realizar series largas.