Press de banco inclinado
Sentado en un banco inclinado, entre 45º y 60º, coger la barra, manos en pronación separadas en una longitud superior a la de los hombros:
- inspirar y bajar la barra sobre la horquilla esternal. Desarollar espirando al final del movimiento.
Press de banco declinado
Acostado, cabeza hacia abajo, en un banco más o menos inclinado (entre 20º y 40º), pies fijos, para evitar deslizamientos, asir la barra
con las manos en pronación y separadas en una distancia igual o superior a la anchura de los hombros:
- inspirar y bajar la barra sobre la parte baja de los pectorales controlando el movimiento, desarollar espirando al final del esfuerzo
Press de barra en maquina
Sentado o acostado, según la maquina, asir la barra o los mangos:
- inspirar y desarollar, espirar al final del movimiento
Flexiones de brazos en suelo
En apoyo de cara al suelo, brazos estirados, manos separadas en una longitud igual o superior a la anchura de los hombros, pies juntos
o muy poco separados:
- inspirar y flexionar los brazos para llevar la caja torácica cerca del suelo, evitando siempre curvar demasiado la región lumbar
- empujar sobre el suelo hasta conseguir la extensión completa de los brazos
Dips en paralelas
Apoyado sobre las barras paralelas, brazos estirados, piernas colgando:
- inspirar y flexionar completamente los antebrazos sobre los brazos hasta llevar el pecho a nivel de las barras
- efectuar el fondo; espirar al final del esfuerzo
Press con mancuernas banco plano
Estirado sobre un banco plano, pies en el suelo para asegurar la estabilidad, brazos extendidos verticalmente, manos frente a frente
en semipronación y cogiendo las mancuernas:
- inspirar y bajar hasta el final del pecho flexionando los codos y efectuando una rotación de los antebrazos para llevar las manos a una pronación completa
- desarollar, cuando las manos se encuentren fente a frente, efectuar una contración isométrica, localizar el esfuerzo sobre la parte esternal de los pectorales
mayores. Espirar al final del movimiento
Aperturas mancuernas banco plano
Estirado sobre un banco estrecho, para no molestar los movimientos de los hombros, mancuernas cogidads con las manos, brazos extendidos
codos ligeramente flexionados para aliviar la articulación
- inspirar y despues separar los brazos hasta la horizontal
- elevar los brazos hasta la vertical espirando al mismo tiempo. Provocar una pequeña contracción isométrica al final del movimiento para accentuar el trabajo
sobre la parte esternal de los pectorales
Press mancuernas banco inclinado
Sentado en un banco más o menos inclinado (45º a 60º), brazos extendidos en vertical, manos frente a frente cogiendo las mancuernas:
- inspirar y bajar las mancuernas a nivel del pecho flexionando los codos y efectuando una rotación de las muñecas hasta llevar las manos a pronación
- desarollar y volver a situar las manos en posición frente a frente espirando al final del esfuerzo
Aperturas en banco inclinado
Sentado en un banco inclinado entre 45º y 60º, mancuernas en las manos, brazos extendidos verticalmente o ligeramente flexionados para
aliviar la articulación del codo:
- inspirar y a continuación separar los brazos hasta horizontal
- elevar los brazos hasta la vertical espirando
Aperturas en contractor de pecho
Sentado en la máquina, brazos separados en posición horizontal, codos flexionados, apoyados sobre el punto de aplicación de la fuerza,
antebrazos y muñecas relajados:
- inspirar y juntar los brazos al máximo, espirar al final del movimiento
Cruces con poleas
De pie, piernas ligeramente separadas, tronco un poco inclinado, puños cerados, codos ligeramente flexionados, brazos separados:
- inspirar y juntar los brazos hasta que los puños entren en contacto
- espirar al final de la contracción
Pull-Over con mancuerna
Estirado en un banco, pies en el suelo, una mancuerna cogida con las dos manos, brazos extendidos, discos apoyados en las manos, pulgar e
indice cerando el puño:
- inspirar y bajar las mancuernas por detrás de la cabeza flexionando ligeramente los codos
- espirar mientras se vuelve a la posición de partida
Pull-Over con barra banco plano
Brazos estirados, la barra cogida en pronación, manos separados en una distancia igual a la anchura de los hombros:
- inspirar y bajar la barra por dtrás de la cabeza flexionando ligeramente los codos
- espirar al volver a la posición de partida
Bench-Press
Acostado sobre un banco plano, glúteos en contacto con el banco, pies en el suelo:
- coger la barra, manos en pronación y separadas en una longitud superior a la anchura de los hombros
- inspirar y bajar la barra hasta el pecho, controlando el movimiento
- desarollar espirando al final del esfuerzo
Press banco plano manos juntas
Acostado sobre un banco horizontal, los glúteos en contacto con el banco, los pies en el suelo, asir la barra con las manos en pronación
separadas entre si de 10 a 40 cm según la flexibilidad de las muñecas:
- inspirar y bajar la barra sobre el pecho, codos separados, controlando el movimiento
- desarollar, espirar al final del esfuerzo.