Abductores, sentado en máquina
Sentado en la máquina:
- separar los muslos al máximo
Extensión cadera polea baja
De pie, de cara al aparato, manos en el mango, pelvis inclinado hacia delante, una pierna apoyada y la otra atada a la polea baja:
- efectuar una extensión de la cadera
Extensión cadera en máquina
Tronco un poco inclinado hacia delante, manos en los agarres, una pierna apoyada y la otra situada ligeramente hacia delante, el cojin
situado sobre la articulación de la rodilla, a media distancia del tobillo:
- inspirar y llevar el muslo hacia atrás para situar la cadera en hiperxtensión.
- mantener la contracción en isometría durante dos segundos y regresar a la posición inicial
- espirar al final de la extensión
Hack Squat
Rodillas flexionadas, espalda contra el respaldo, hombros fijados en los cojines, los pies medianamente separados:
- inspirar y efectuar una extensión de las piernas
- espirar al final del movimiento
Para proteger la espalda, es importante contraer la banda abdominal, lo cual evitará cualquier movimiento lateral de la pelvis y la columna vertebral
Prensa inclinada
Colocado sobre el aparato, espalda bien apoyada en el respaldo, pies medianamente separados:
- inspirar, desbloquear la seguridad y flexionar las rodillas al máximo hasta llevarlas sobre las costillas de la caja torácica
- volver a la posición inicial espirando al final del movimiento
Este movimiento puede ser realizado por las personas que padezcan de la espalda y que no pueden ejecutar el squat, no obstante, nunca deben separarse los
glúteos del respaldo.
Leg extension
Sentado en la máquina, manos agarrando el asiento o los brazos del sillón para mantener el tronco inmóvil, rodillas flexionadas, tobillos
colocados debajo de los cojines:
- inspirar y efectuar una extensión de las piernas hasta la horizontal
- espirar al final del movimiento
Leg curl
Acostado boca abajo, las manos en los agarres, las piernas extendidas, tobillos ajustados en los cojines:
- inspirar y efectuar una flexión simultánea de las piernas intentando tocar los glúteos con los talones
- espirar al final del movimiento, volver a la situación de partida controlando el movimiento
Femoral en máquina
De pie, el tronco apoyado en el soporte, rodill fijada, pierna en extensión, tobillo colocado bajo el cojin:
- inspirar y flexionar la rodilla
- espirar al final del movimiento
Curl de piernas sentado
Sentado en la máquina, piernas extendidas, tobillos colocados sobre los cojines, muslos fijos, manos en los agarres:
- inspirar y efectuar una flexión de las piernas
- espirar al final del movimiento
Flexión del tronco al frente
De pie, pies ligeramente separados, barra apoyada sobre los trapecios o un poco más abajo, sobre los deltoides posteriores:
- inspirar y flexionar el tronco hacia delante hasta la horizontal manteniendo la espalda bien recta y con el eje de flexión pasando por la articulación coxofemoral
- recuperar la posición de partida y espirar
Aductores en máquina
Sentado en la máquina, piernas separadas:
- juntar los muslos
- volver a la posición de partida controlando el movimiento
Elevación de talones, de pie
De pie, la espalda bien recta, hombros bajo las partes frontales del aparato, la punta de los pies sobre la calza, los tobillos en flexión
pasiva:
- efectuar una extensión de los pies siempre manteniendo la articulación de las rodillas en extensión
Donkey calf raise
Los pies sobre la calza en flexión pasiva, piernas extendidas, tronco inclinado, antebrazos apoyados sobre el soporte anterior
, la pelvis contra la parte frontal de la máquina:
- efectuar una extensión de los pies o flexión plantar
Elevación de talones, sentado
Sentado sobre el aparato, la parte alta de los muslos apoyada sobre el asiento, la punta de los pies sobre la calza, los tobillos en
flexión pasiva:
- efectuar una extension de los pies (flexión plantar)
Lunges
De pie piernas ligeramente separadas, barra detrás de la nuca apoyada sobre los trapecios:
- inspirar y efectuar una zancada hacia delante manteniendo el tronco lo más recto posible
- regresar a la posición inicial y espirar.
Extensión cadera en el suelo
De rodilla sobre una pierna, la otra doblada sobre el pecho, apoyado sobre los codos o sobre las manos, brazos extendidos:
- llevar la pierna flexionada sobre el pecho hacia atrás, hasta efectuar una extensión completa de la cadera
Abducción de la cadera, polea baja
De pie, una pierna apoyada, la otra atada a la polea baja, la mano opuesta apoyada para estabilizar el cuerpo:
- elevar lateralmente la pierna lo más alto posible
Abducción de la cadera, en máquina
De pie, en la máquina, una pierna apoyada, el cojin situado sobre la cara externa de la otra pierna por debajo
de la articulación de la rodilla:
- elevar esta última lateralmente lo más alto posible
Abducción cadera, acostado
Acostado de lado, cabeza erguida:
- efectuar una elevación lateral de la pierna con la rodilla siempre en extensión
- la abducción no debe sobrepasar los 70º
- la pierna puede elevarse ligeramente hacia delante, hacia atrás o verticalmente
Squat con barra
Con la barra colocada sobre los deltoides anteriores, brazos en posición horizontal, codos flexionados, antebrazos cruzados,
manos sobre la barra, mirar recto y hacia delante:
- inspirar y efectuar una flexión de los muslos, volver a la posición incial
- espirar al final del movimiento
Squat piernas separadas
Este movimiento se efectúa de la misma forma que el squat clásico, pero con las piernas muy separadas y las puntas de los pies hacia fuera, lo cual permite trabajar intensamente el interior de los muslos