Rutinas Mujeres

Esta rutina de pesas para piernas está principalmente indicada para mujeres que llevan ya algún tiempo en el gimnasio, digamos de un nivel intermedio.Se realizan dos días de ejercicios de piernas a la semana, debes introducir otros dos días de ejercicios para el tren superior. Se divide la rutina en Fase 1 y Fase 2. Cada fase con un mes de duración.

• Ejemplo distribución rutina:

 

Rutina para piernas los Lunes y Jueves.
Rutina para la parte superior del cuerpo Martes y Viernes.
Ejercicio abdominal y ejercicio aeróbico de 30′ después de cada sesión de pesas.

• Fase 1 - Dia 1

 

• Extensión cadera

  15 reps.

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• Tijeras

  10 reps. x pierna

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• Flexión tronco

  25 reps.

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Repetir este circuito 3 veces.

• Fase 1 - Dia 2

 

• Curl femoral

  8 reps.

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• Leg extension

  10 reps.

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• Hiperextensiones

  25 reps.

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Repetir este circuito 3 veces.

• Fase 2 - Dia 1

 

• Sentadilla frontal

  6 reps.

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• Squat

  8 reps.

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Descansar 3 minutos y repetir 4 veces en total.

• Curl femoral

  8 reps.

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• Lunges

  10 reps.

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Descansar 3 minutos y repetir 4 veces en total.

• Fase 2 - Dia 2

 

• Flexion tronco

  6 reps.

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• Lunges

  10 reps.

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Descansar 3 minutos y repetir 4 veces en total.

• Curl piernas

  8 reps.

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• Hiperextensiónes

  12 reps.

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Descansar 3 minutos y repetir 4 veces en total.

• Consideraciones rutina:

 

Hacen falta dos días de recuperación entre cada una de las rutinas.
Esta rutina requiere dieta adecuada, como cualquier otra.
Que descansemos muy poco entre cada ejercicio NO significa que realicemos los ejercicios rápido, al contrario, los ejercicios hay que ejecutarlos lentamente.
Usar un peso suficiente para que el ejercicio cueste, pero que no nos impida realizar todas las repeticiones.