Rutina de pesas para mujer dividida en tres fases o días: tirón (espalda, biceps), empujón (triceps, pecho, hombro) y pierna. Se realizan los 3 días seguidos, y después de 2 días de descanso se repite el ciclo.
Realizar 10′ de aerobio de calentamiento antes de las pesas.
Realizar 30′ de aerobios después del ejercicio con pesas, si es cinta de correr,mejor.
El descanso entre series es de 1 minuto. Se debe llegar al fallo muscular en al menos la ultima seria de cada ejercicio.
- Rutina 3 dias
- Dia 1: Pecho-Hombro-Triceps
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Press mancuernas
3 x 10/12 reps.
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Aperturas inclinadas
3 x 10/12 reps.
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Peck-deck
3 x 10/12 reps.
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Press mancuernas
3 x 10/12 reps.
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Elevación lateral
2 x 10/12 reps.
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Pajaro
3 x 10/12 reps.
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Press francés
3 x 10/12 reps.
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Jalones polea
2 x 10/12 reps.
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- Dia 2: Pierna-Abdomen
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Sentadilla
4 x 15 reps.
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Zancadas
3 x 12 reps.
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Flexión tronco
4 x 12 reps.
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Leg extension
3 x 15 reps.
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Elevación talones
3 x 20 reps.
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Hiperextensión
4 x 20 reps.
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Elevación tronco
4 x 20 reps.
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Crunch
4 x 20 reps.
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- Dia 3: Espalda-Biceps
