Con el entrenamiento ligero pesado, tenemos la posibilidad de desarrollar masa muscular incrementando la fuerza a la vez que conseguimos detalle muscular. Así que vamos a conjugar dos ideas: el entrenamiento pesado construye músculo, pero el aislamiento y la congestión del trabajo ligero nos da un mayor equilibrio estético.
- Rutina de densidad muscular
- Lunes: Pecho-Biceps
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Press banca
3 x 6/8 reps.
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Press inclinado
3 x 6/8 reps.
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Aperturas planas
3 x 10/12 reps.
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Cruces polea
3 x 10/12 reps.
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Curl barra
3 x 10/12 reps.
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Curl Scott
3 x 6/8 reps.
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Curl concentrado
3 x 10/12 reps
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- Martes: Pierna
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Sentadillas
4 x 6/8 reps.
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Prensa
4 x 6/8 reps.
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Extensiones
2 x 15 reps.
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Femoral
4 x 8 reps.
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Gemelos
4 x 10/12 reps.
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- Jueves: Hombro-Triceps
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Trasnuca barra
4 x 6/8 reps.
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Elevación lateral
3 x 6/8 reps.
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Pájaro
3 x 10/12 reps.
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Encogimientos
3 x 12 reps.
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Extensión brazos
3 x 10 reps.
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Polea triceps
3 x 10 reps.
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Press francés
3 x 12 reps
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- Viernes: Espalda
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Dominadas
4 x 6/8 reps.
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Remo sentado
4 x 6/8 reps.
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Remo mancuerna
3 x 15 reps.
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Pull-over
4 x 12 reps.
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Hiperextensiones
4 x 15/20 reps.
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Siempre que efectuéis una serie de 8 repeticiones o menos, haceros acompañar de alguien que os pueda ayudar a colocar la barra en su sitio, no por alguien que haga la repetición por vosotros.