El entrenamiento de incrementos de 4 repeticiones es un sistema creativo para trabajar la fuerza muscular, el volumen y la resistencia en la misma sesión de trabajo. Implica realizar series de 4, 8, 12 Y 16 repeticiones para cada grupo muscular, de tal manera que cada área del cuerpo trabaje con un entrenamiento con peso elevado, moderado y ligero.
- Entrenamiento 1
Solo ponemos de ejemplo una rutina para la parte superior del cuerpo pero es muy fácil adaptar tu rutina normal de pierna a este sistema.
- Pecho y Hombro
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Press inclinado
3 x 4 reps.
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Press mancuerna
3 x 8 reps.
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Press declinado
3 x 12 reps.
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Cruces polea
2 x 16 reps.
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Elevaciónes frontales
3 x 4 reps.
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Frontal con barra
3 x 8 reps.
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Elevaciónes acostado
3 x 12 reps
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Elevación lateral
3 x 16 reps
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- Espalda-Triceps-Biceps
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Dominadas
3 x 4 reps.
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Remo sentado
3 x 8 reps.
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Polea pecho
3 x 16 reps.
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Banco Scott
2 x 8 reps.
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Curl forzado
2 x 12 reps.
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Curl polea
2 x 16 reps.
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Press francés
2 x 6 reps.
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Extension antebrazos
2 x 8 reps.
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Extension polea
2 x 16 reps.
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- Distribucion 5 dias
- Lunes: Pecho-Hombro
- Martes: Espalda-Triceps-Biceps
- Miércoles: Descanso
- Jueves: Pierna
- Viernes: Pecho-Hombro
- Sábado: Espalda-Triceps-Biceps