Una forma especial de modificar vuestro entrenamiento, es dividiéndolo en frontal y trasero, algo que quizás no hayáis considerado nunca. Trabajáis los músculos de la parte frontal un día, y los de la parte trasera, el otro. Cada grupo muscular recibe un entrenamiento de bajas repeticiones y pesos elevados para desarrollar fuerza y tamaño, y de altas repeticiones y pesos bajos para conseguir calidad y resistencia muscular.
- Lunes: Frontal nº 1
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Extensión piernas
4 x 6/8/10/12 reps.
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Press mancuernas
4 x 6/6/10/15 reps.
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Press declinado
3 x 8/8/10 reps.
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Pres sentado
4 x 12/8/8/8 reps.
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Curl biceps
3 x 12/8/8 reps
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Curl alterno
2 x 10/10 reps.
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Crunch
3 x 15/15/15 reps.
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Elevación rodillas
3 x 20/20/20 reps
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- Martes: Trasero nº 1
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Leg curl
4 x 8/8/10/12 reps.
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Aperturas invertidas
3 x 10/10/10 reps.
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Press francés
4 x 12/10/10/10 reps.
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Extensión antebrazos
4 x 12/8/8/8 reps.
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Elevación talones
3 x 12/12/12 reps
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Remo sentado
4 x 12/8/8/8 reps.
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Jalones frontales
3 x 15/15/15 reps.
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Encogimientos mancuernas
3 x 20/20/20 reps
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- Jueves: Frontal nº 2
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Sentadilla
5 x 12/8/6/8/12 reps.
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Press incl. mancuernas
4 x 6/8/12/15 reps.
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Aperturas banco plano
3 x 10/10/10 reps.
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Elevación frontal
4 x 10/10/10/10 reps.
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Curl biceps
3 x 12/8/8 reps
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Curl alterno
2 x 10/10 reps.
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Crunch
3 x 15/15/15 reps.
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Encogimientos polea
4 x 20/20/20/20 reps
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- Viernes: Trasero nº 2
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Pajaro
3 x 10/10/10 reps.
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Carga guiada
3 x 10/10/10 reps.
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Curl piernas
3 x 8/8/10 reps.
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Femoral
2 x 10/10 reps.
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Extensión barra
4 x 8/10/12/12 reps
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Elevación talones
4 x 15/15/15/15 reps.
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Jalones frontales
3 x 15/15/15 reps.
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Dominadas
3 x Al fallo
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Escoged los pesos adecuados para alcanzar el fallo muscular en las repeticiones prescritas.
Incluye 1 o 2 series de calentamiento.
Esta no es una rutina completa propiamente dicha, no hemos incluido abdomen ni hemos entrado demasiado en el tema de los kilajes y demás, pero puede darte una nueva idea para crear tu nueva rutina de entrenamiento.